Սպիտակուցային դիետան նշանակում է քաշի կորուստ `սպիտակուցային սննդի մեծ ընդունման և ածխաջրերի նվազագույն ընդունման պատճառով: Թյուր կարծիք կա, որ եթե լիովին հրաժարվեք ածխաջրերից և միայն սպիտակուցային սնունդ ուտեք, քաշի կորուստը տեղի կունենա ավելի արագ և արդյունավետ, բայց սա թյուր կարծիք է: Ածխաջրերի ամբողջական ընտրացանկը վտանգավոր է առողջության համար:
Այս օրերին հատկապես հայտնի է սպիտակուցային դիետան, և շատերը ոգեշնչվել են կինոաստղերի և քաղաքական գործիչների օրինակով, ովքեր ազատվել են ավելորդ կիլոգրամներից այս դիետայի շնորհիվ: Հետեւաբար, մարդկանց մեծամասնությունը հետաքրքրված է և փնտրում է սպիտակուցային ուտեստների նոր բաղադրատոմսեր, որոնք կարող են դիվերսիֆիկացնել սպիտակուցային դիետայի ցանկը: Որպեսզի ձեր սննդակարգը բաղկացած չլինի մեկ ձվածեղի ձվից, կարող եք պատրաստել հետևյալ բաղադրատոմսերը առաջին և երկրորդ դասընթացների համար, ինչպես նաև մի շարք աղցաններ և աղանդեր:
Դիետայի էությունը
Դիետայի ընթացքում անհրաժեշտ է ավելի շատ սպիտակուցային սնունդ ուտել, բայց խորհուրդ չի տրվում ամբողջությամբ բացառել ածխաջրերը, դա կարող է վնասել ամբողջ մարմնին կամ սրել ցանկացած քրոնիկական հիվանդություն: Սպիտակուցային դիետայի ընթացքում անհրաժեշտ է հաշվարկել կալորիաների քանակը, չպետք է ուտել ավելին, քան ծախսել եք: Կալորիականության սպառումը կարող է ավելացվել ֆիզիկական գործունեության պատճառով, իսկ կալորիաների սպառումը կարող է կրճատվել `բարձր կալորիականությամբ մթերքները ցածր կալորիականությամբ փոխարինելով, այսինքն` նվազեցնելով սննդի էներգիայի արժեքը: Եթե դուք հետևեք կալորիաների ընդունմանը և պահպանեք դիետիկ հիմնական սկզբունքները, ապա ձեր քաշի կորուստը կդառնա անսովոր արագ և արդյունավետ:
Դիետայի սկզբունքները
- Ամեն օր անհրաժեշտ է ուտել օրական վեց անգամ: Առավոտյան փորձեք ուտել հիմնական ածխաջրերը, ճաշի համար թողնել ցածր կալորիականությունը, իսկ վերջին կերակուրը պետք է լինի քնելուց առնվազն երեք ժամ առաջ:
- Փորձեք օրվա ընտրացանկ ստեղծել այնպես, որ դանդաղ ածխաջրերը սպառվեն միայն նախաճաշին, իսկ կեսօրին ընտրեք հսկայական քանակությամբ ուտեստներից այն ուտեստները, որոնք ավելի շատ սպիտակուցային սնունդ են պարունակում:
- Եփելիս փորձեք ընտրել ցածր յուղայնությամբ բաղադրատոմսեր և օգտագործել բուսական յուղ աղցանի սոուսով, մոռանալ մայոնեզի մասին:
- Եփելիս փորձեք ընտրել բաղադրատոմսեր, որոնք օգտագործում են շոգեխաշած կամ խորոված ՝ խուսափեք տապակած կերակուրներից:
- Հրաժարվեք քաղցր ըմպելիքներ օգտագործելուց, դրանք վնասակար են գործչի համար. Հիշեք սա:
Լավագույն սպիտակուցային սնունդ
Սպիտակուցային սննդակարգին հավատարիմ մնալիս պետք է իմանաք, թե որ մթերքներն են հարուստ սպիտակուցներով: Օգտագործելով այս ցուցակը, դուք հեշտությամբ կարող եք օրվա ընտրացանկ ստեղծել ՝ պատրաստելով այս ապրանքներից ուտեստների հսկայական բազմազանություն:
- Lowածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ - այն կարող եք ուտել նախաճաշին կամ դրանից պատրաստել տարբեր ուտեստներ: Դրանից, օրինակ, ստանում եք շատ համեղ աղանդեր `կաթսա: Դուք կարող եք այն ուտել մեկ օրվա ընթացքում ոչ ավելի, քան 250 գրամ:
- Քերած կաթ - այն շատ առողջ է, բացի այդ պարունակում է մեծ քանակությամբ սպիտակուց: Թույլատրվում է օրական խմել առավելագույնը մեկ բաժակ:
- Ձվի սպիտակուցներ, օրվա ընթացքում դրանցից կարող եք ձվածեղ պատրաստել կամ դրանք կարող են ծառայել որպես լրացուցիչ բաղադրիչ ուտեստի պատրաստման համար: Մեկ օրվա ընթացքում դուք կարող եք ուտել դրանցից ոչ ավելի, քան 6-ը:
- Տարատեսակ ծովամթերք, դրանք պարունակում են սպիտակուցի հսկայական զանգված և գործնականում ճարպ չունեն, դրանք օրվա ընթացքում կարող եք ուտել ոչ ավելի, քան 300 գրամ:
- Հավատարիմ մնալով սպիտակուցային դիետային, ցանկի հիմնական արտադրանքը պետք է լինի նիհար միսը, սա համարվում է `հավի ֆիլե, նիհար տավարի միս:
- Fatածր յուղայնությամբ սորտերի ձկներ, այն թույլատրվում է օրական ուտել ոչ ավելի, քան 200 գրամ: Խորհուրդ է տրվում օգտագործել այն խաշած կամ խորովածով:
- Ընկույզը, ինչպիսիք են գետնանուշը կամ նուշը, սպիտակուցի պահեստ են, բայց դուք կարող եք ուտել օրական ոչ ավելի, քան 100 գրամ:
Առաջին դասընթացի բաղադրատոմսեր
Շատերը կարծում են, որ սպիտակուցային սննդակարգին հավատարիմ մնալը պետք է բացառի ապուրները իրենց մենյուից, քանի որ ապուրների մեծ մասը մեծ քանակությամբ բանջարեղեն է պարունակում, բայց դա այդպես չէ: Կարող եք դիվերսիֆիկացնել ձեր ցանկը, պատրաստել ապուր սպիտակուցային հիմքից (թռչնամիսից կամ ձկից մսի արգանակ), ածխաջրերի սոուսով: Սպիտակուցային դիետան չի նշանակում, որ ամեն օր միայն ձվածեղ է պետք ձվածեղ ուտել, անհրաժեշտ է նաև հեղուկ սնունդ, դա նպաստում է քաշի կորստին: Ապուր պատրաստելու համար կարող եք օգտագործել ստորև նշված բաղադրատոմսերը:
Սպանախով ապուր - խյուս
Ապուրի համար ձեզ հարկավոր են հետևյալ ապրանքները.
- 200 գրամ հնդկահավի ֆիլե;
- սպանախի փաթեթավորում;
- մի քանի մեխակ սխտոր;
- ձեր ընտրությամբ ցանկացած կանաչի;
- մի բաժակ կաթի երրորդ մասը (յուղազերծված);
- աղ;
- պղպեղի խառնուրդ:
Վերցրեք մի կաթսա, ջուր լցրեք մեջը և դրա մեջ եռացրեք հնդկահավի ֆիլեն, հարուստ արգանակ կստանաք: Հեռացրեք ֆիլեը արգանակից, սառը և ապա կտրեք այն: Դրանից հետո արգանակին ավելացնել թակած սպանախը և եփել 5 րոպե, այնուհետև թակած ֆիլեն ավելացնել արգանակին և եփել ևս 5 րոպե: Դուք պետք է ունենաք ցեխոտ զանգված, որը պետք է վերածել խյուսի միջոցով բլենդեր `միաժամանակ աստիճանաբար ավելացնելով կաթ: Խոհարարության ավարտին համեմել աղով, պղպեղով և ավելացնել թակած խոտաբույսեր: Ապուրը խորհուրդ է տրվում մատուցել պատրաստելուց անմիջապես հետո, քանի որ այն կարող է փոխել իր հետևողականությունը տաքացնելիս: Կարող եք, ձեր հայեցողությամբ, փոփոխել բաղադրատոմսը ՝ փոխարինելով կաթը յուղազերծված կրեմով կամ հավի հնդկահավի ֆիլեով:
Ձկան ապուր «Կաթնային սաղմոն»
Ձեզ հարկավոր է.
- 1 լիտր ջուր;
- 400 գրամ սաղմոնի ֆիլե;
- 4 միջին չափի լոլիկ;
- 1 միջին սոխ;
- 500 միլիլիտր կաթ (յուղազերծված);
- տարբեր կանաչիներ;
- աղ;
- պղպեղ
Կլպեք լոլիկը եռացրած ջուր լցնելով դրանց վրա, իսկ հետո հեռացրեք մաշկը, մանր կտրեք: Կլպեք սոխը և մանր կտրեք այն: Բացի այդ, մաքրեք գազարն ու քերեք դրանք: Դրանից հետո վերցրեք ոչ կպչուն տապակ և դրա վրա տապակեք սոխը և գազարը ՝ առանց յուղ ավելացնելու, ապա բանջարեղենին ավելացնել մանրացված լոլիկ: Դրանից հետո վերցրեք մի կաթսա, տեղափոխեք տապակի պարունակությունը դրա մեջ և լցրեք այն ջրով, եփեք 5 րոպե, ապա ավելացրեք թակած սաղմոնի ֆիլեը: 2 րոպե անց ավելացնել կաթը և եփել ևս 5 րոպե, իսկ վերջում ավելացնել աղ, պղպեղ, թակած խոտաբույսեր: Անջատեք կրակը և թողեք ապուրը կտրուկ ևս 20 րոպե: Բաղադրատոմսը կարող է փոփոխվել `սաղմոնը փոխարինելով մեկ այլ տեսակի ձկներով:
Հավի կոլոլակով ապուր
Ձեզ հարկավոր է.
- 1 լիտր հավի արգանակ;
- 400 գրամ հավի ֆիլե
- սոխի գլուխ,
- աղ,
- պղպեղ,
- կանաչիներ,
- բիբար;
- 200 գրամ կանաչ լոբի:
Վերցրեք հավի ֆիլեը և ոլորեք այն մսաղացով, դրան ավելացրեք թակած սոխը, խառնեք: Աղացած միսը կոլոլակների մեջ դնել: Դրանից հետո վերցրեք մի կաթսա հավի արգանակով և կրակի վրա դրեք, եռացրեք: Արգանակը եռացնելուն պես, հավի կոլոլակները նետեք եռացող ջրի մեջ, կանաչ լոբու և թակած բուլղարական պղպեղի հետ միասին: Մի փոքր աղացրեք արգանակը, ավելացրեք խոտաբույսերը և եփեք մինչև քնքուշ:
Ձվի արիշտա ապուր
Ապուրի համար ձեզ հարկավոր են հետևյալ ապրանքները.
- 3 ձու;
- 1 լիտր արգանակ (հավ);
- ձեր ընտրությամբ կանաչի բազմազանություն;
- պղպեղի խառնուրդ:
Հարիչով հարել 3 ձու և դրանցից բարակ ձվածեղ եփել թավայի մեջ, տապակել այն երկու կողմից `նրբաբլիթի տեսքով: Վերցրեք մի կաթսա, դրա մեջ արգանակը դրեք կրակի վրա, որպեսզի եռա: Մինչ արգանակը եռում է, վերցրեք ձվածեղ և կտրեք այն բարակ արիշտա: Դրանից հետո եռացրած արգանակին ավելացրեք արիշտա, թակած խոտաբույսեր, աղ, պղպեղի խառնուրդ և եփ գալ երկու րոպե, որից հետո ապուրը պատրաստ է:
Երկրորդ դասընթացի բաղադրատոմսեր
Շատերը սխալմամբ կարծում են, որ դիետային հետեւելիս անհրաժեշտ է միայն օրվա համար մենյու պատրաստել միայն սպիտակուցային արտադրանքներից, բայց սա թյուր կարծիք է, որ դուք կարող եք ուտեստներ պատրաստել բանջարեղենի հավելումով: Օրինակ ՝ լոլիկը պարունակում է լիկոպեն, որն ուժեղացնում է սպիտակուցային դիետայի ազդեցությունը: Սննդաբանները խորհուրդ են տալիս օրվա համար մենյու կազմել, որտեղ բաղադրատոմսը ներառում է լոլիկ: Օրինակ ՝ լոլիկով ձվածեղը կատարյալ է նախաճաշին: Ձեր ցանկը դիվերսիֆիկացնելու համար կարող եք նաև ընտրել ստորև նշված սպիտակուցային բաղադրատոմսերից որևէ մեկը:
Ձվածեղ լոլիկով և խոտաբույսերով
Բաղադրությունը:
- 2 միջին չափի լոլիկ;
- 5 ձու;
- աղ;
- պղպեղ և խոտաբույսեր:
Վերցրեք 2 հասած, միջին չափի լոլիկ, կտրեք դրանք բարակ սեպերի մեջ և դրեք տաք ոչ կպչուն տապակի մեջ: Եփեք դրանք երկու րոպե, որի ընթացքում վերցրեք ձվերը և սպիտակներն առանձնացրեք դեղնուցներից: Դրանից հետո լցնել լոլիկի վրա սպիտակուցներով, աղով և մանրացված խոտաբույսերով ցանել ձվածեղի վրա: Ilածկեք տապակը կափարիչով և եփեք ձվածեղը 7 րոպե: Առանց մեծ ջանքերի կարող եք ամեն օր նախաճաշին պատրաստել համեղ ձվածեղ:
Ձկան կոլոլակ սոուսով
Ձկան գնդիկների համար անհրաժեշտ բաղադրիչները.
- 1 գլուխ սոխ;
- 400 գրամ ձկան ֆիլե;
- 2 ձու;
- 180 գրամ ցածր յուղայնությամբ մածուն;
- կանաչիներ `մաղադանոս, սամիթ, ռեհան;
- աղ;
- պղպեղ
Ձկան ֆիլեը պետք է աղացած լինի, խառնել ձվերով, աղ, պղպեղ, թակած սոխ ավելացնել: Այս բաղադրիչներից անհրաժեշտ է աղալ միսը հունցել և դրանից փոքր գնդիկներ կազմել, որոնք այնուհետև անհրաժեշտ է տապակել տաք թավայի մեջ ՝ ձիթապտղի յուղի ավելացումով: Տապակելուց հետո կոլոլակները դնել կաթսայի մեջ և եփ գալ 5 րոպե ՝ ավելացնելով մի քիչ ջուր: Մինչ կոլոլակները շոգեխաշում են, մի բաժակ վերցրեք, բոլոր կանաչիները մանրացրեք դրա մեջ, ավելացրեք մածուն, պղպեղ և հարեք բլենդերով, մինչև միատարր զանգված ստեղծվի: Պատրաստի կոլոլակները պետք է մատուցել յոգուրտի սոուսով:
Կաղամարով ձվածեղ
Պատրաստման համար անհրաժեշտ բաղադրիչները.
- 200 գրամ կաղամար;
- 3 ձու;
- Կանաչիներ;
- աղ;
- բիբար.
Կաղամարը երկու րոպե ընկղմեք եռացող ջրի մեջ, որպեսզի այնուհետև դրանք հեշտությամբ մաքրեն ֆիլմի կեղևից: Կաղամարը կտրեց կես օղակների և դրեց դրանք տաք տապակի մեջ, այնտեղ մի փոքր ձիթապտղի յուղ ավելացնելուց հետո: Կաղամարի վրա դրեք թակած բուլղարական պղպեղ, իսկ հաջորդ շերտում լցնել նախապես հարած ձվերը: Աղացրեք ամբողջ ձվածեղը, շաղ տալ խոտաբույսերով, ապա ծածկել և տապակել 7 րոպե: Դուք կարող եք պատրաստել ձվածեղ այլ ծովամթերքներով, ինչպիսիք են ծովախեցգետինները կամ միդիաները ՝ ստեղծելով ձեր սեփական բաղադրատոմսերը նոր ուտեստների համար:
Սպիտակուցի պայթյունի աղցան
Աղցանի համար ձեզ հարկավոր են հետևյալ ապրանքները.
- 2 ձու;
- 100 գրամ հավի ֆիլե;
- 100 գրամ կաղամար;
- ցածր յուղայնությամբ մածուն:
Եփել պինդ եփած ձվերը, մաքրել կեղևները, կտրատել քառակուսիների մեջ: Հավի ֆիլեը եփել մինչև փափկացնելը, ապա մանրացնել: Կաղամարը եռացրեք եռացրած ջրի մեջ մինչև որ փափկի, ապա հանեք և սառը, կտրեք կես օղակների: Բոլոր բաղադրիչները մի բաժակում միացրեք ցածր յուղայնությամբ մածունով: Allyանկության դեպքում, աղցանին կարող եք ավելացնել մի շարք թակած կանաչիներ: