Մարզումներ քաշի կորստի համար. լավագույն ծրագրերը տանը

Տանը քաշի կորստի հասնելու ամենաարդյունավետ միջոցներից մեկը կանոնավոր մարզվելն է։ Ցանկալի է նիհարելու համար մարզումներ իրականացնել ըստ ծրագրի։ Այն պետք է ներառի ուժային մարզումներ (հրում, ցատկ, քաշքշում, համրերի պրեսինգ, մեռյալ բարձրացում) և սիրտ (վազք, աերոբիկա, լող, պարանով ցատկել):

Անհատական մարզումների պլան մշակելիս պետք է հաշվի առնել այնպիսի գործոններ, ինչպիսիք են մարզական մարզումների մակարդակը, քաշը, տարիքը, ապրելակերպը և մասնագիտությունը:

Տնային մարզումների համար ուժային վարժությունների մի շարք

Ուժային մարզումները տանը լուծում են երեք խնդիր՝ այն տոնուսավորում է մկանները, ավելացնում է կալորիաների սպառումը և խթանում էնդոկրին համակարգը։ Սա օգնում է ակտիվացնել նյութափոխանակությունը և բարձրացնել ճարպերի այրման արագությունը։

Դասը պետք է սկսվի սիրտը, մկանները, կապանները և հոդերը ծանրաբեռնվածությանը նախապատրաստելով: Դա անելու համար խորհուրդ է տրվում կատարել տաքացում՝ մի քանի րոպե պարանով ցատկել, մարմնի մի շարք ձգվող թեքություններ կատարել, վերջույթները ճոճել և ոլորել մարմինը։ Մարզմանը նախապատրաստվելը տևում է մոտ 15 րոպե։

Հիմնական դասի տևողությունը պետք է լինի 45-ից 55 րոպեի սահմաններում:

Լանգզեր

Թույլ է տալիս հզոր մղել ազդրային բիսեպսի և քառագլուխ մկանները: Սթրեսի են ենթարկվում նաև հետույքը, գոտկատեղի մկանները և որովայնը։

Կատարման հաջորդականությունը.

1. Վերցրեք մեկնարկային դիրքը. ոտքերը դրեք ուսերի լայնության վրա, ձեռքերն իջեցրեք մարմնի երկայնքով, ուղղեք ձեր կեցվածքը և քաշեք ձեր ստամոքսը:
2. Ձախ ոտքով մեկ քայլ առաջ կատարեք՝ մարմինն իջեցնելով ներքև:
3. Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և աջ ոտքով կատարեք կծկած քայլ։

Չորս սերիաներից յուրաքանչյուրում դուք պետք է կատարեք 13-16 կրկնություն՝ սեթերի միջև մեկ րոպե հանգստով:

Deadlift

Հզոր, էներգիա խլող վարժությունը պետք է կատարվի ծանրաձողերով՝ համրեր, թեյնիկներ, ծանրաձողեր: Տանը կարող եք օգտագործել իմպրովիզացված միջոցներ՝ տոպրակ կամ ջրի մեծ շշեր։

Տեխնիկա:

1. Տեղադրեք երկու համրեր ձեր ափերի մեջ և իջեցրեք դրանք ձեր ազդրերի առջևի մասում:
2. Տեղադրեք ձեր սրունքները ուսերի լայնությամբ:
3. Շնչելիս արկն իջեցրեք ներքև՝ մարմինը 90 աստիճանով թեքելով առաջ (կարող եք մի փոքր թեքել ձեր ծնկները):
4. Արտաշնչելիս ուղղվեք կանգուն դիրքի:
5. Կատարեք 12-14 կրկնություն:

Սերիաների միջև վերականգնման դադարը 55-70 վայրկյան է: Մոտեցումների թիվը չորսն է։

Հրումներ

Հրումները հնարավորություն են տալիս արդյունավետորեն մղել ուսի կրծքային մկանները և եռգլուխ մկանները:

Հրում կատարելու ճիշտ տեխնիկայի հաջորդականությունը.

1. Իջեք հատակին՝ ստամոքսը ցած, ափերը դրեք կրծքավանդակի մակարդակին, սրունքները դրեք մատների վրա և բարձրացրեք կոնքը, մինչև ամբողջ մարմինը մի հարթության վրա լինի:
2. Երբ ներշնչում եք, իջեցրեք ձեր կրծքավանդակը ներքև:
3. Արտաշնչելիս հրեք վերև:
4. Կատարեք մոտ 25 կրկնություն:

Հանգստացեք մոտ 45-65 վայրկյան և կատարեք ևս 4 սեթ։

Համրերի շարքեր

Հիմնական խնդիրն այն է, որ մկանները մղել կռնակի և երկգլուխ մկանները:

Համր քաշելու ճիշտ ձևն է.

1. Վերցրեք արկը ձեր ձախ ձեռքում:
2. Աջ ձեռքը դրեք նստարանի վրա՝ աջ ծնկը դնելով դրա վրա։
3. Հավասարեցրեք ձեր ողնաշարը և ձգեք ձեր ստամոքսը:
4. Դրեք համրը ձեռքի երկարությամբ, կրծքավանդակի մակարդակով:
5. Երբ ներշնչում եք, քաշը քաշեք վեր՝ արմունկը հնարավորինս հետ շարժելով:
6. Շնչելիս արկն իջեցրեք ներքև:
7. Կրկնեք շարժումը 12-13 անգամ, ապա մեկ րոպե դադար տվեք հանգստանալու համար և վարժությունը կատարեք ևս երեք անգամ։

Գնդակի տախտակ

Որովայնի մկանները մշակելու համար ստատիկ վարժություն կատարելու համար ձեզ անհրաժեշտ կլինի մեկ ֆիթբոլ և մեկ կիսագնդ:

Ալգորիթմ:

1. Տեղադրեք սպորտային սարքավորումները հատակին միմյանցից մոտավորապես 100 սմ հեռավորության վրա (կախված անձի հասակից):
2. Տեղադրեք ձեր ափերը կիսագնդի վրա և գցեք ձեր սրունքները ֆիտբոլի վրա:
3. Բարձրացրեք ձեր կոնքը վերև, մինչև ձեր մարմինն ամբողջությամբ հարթվի հորիզոնական հարթության վրա:
4. Այս դիրքում ամրացրեք 30-45 վայրկյան:
5. Վեր կացեք, հանգստացեք մոտ 40 վայրկյան և կատարեք ևս երեք նմանատիպ շարք։

Barbell Squats

Ավելորդ կիլոգրամների դեմ պայքարի ամենահզոր զենքերից մեկը։ Հնարավորություն է տալիս ստեղծել ուժեղ ֆունկցիոնալ բեռ ամբողջ մարմնի համար՝ զգալիորեն մեծացնելով ճարպերի այրման արագությունը:

Տեխնիկա:

1. Զինեք բարը կշիռներով և ծանրաձողը գցեք ձեր ուսերին՝ ամուր բռնելով այն ձեր ձեռքերով։
2. Ոտքերդ լայն տարածիր և մատներդ դեպի դուրս դարձրու։
3. Ձգեք ձեր որովայնի մկանները:
4. Օդը թոքերի մեջ մտցնելիս սահուն իջեցրեք ինքներդ «կռկած» դիրքի:
5. Արտաշնչելիս բարձրացեք կանգնած դիրքի:
6. Կատարեք մոտ 12 կրկնություն, այնուհետև վերցրեք մեկ րոպե ընդմիջում և կատարեք վարժությունը ևս երեք անգամ:

Կրծքավանդակի համրիչ մամուլ

Վարժությունն օգտագործվում է կրծքավանդակի մկանները, triceps և առջևի դելտոիդները մղելու համար:

Գործողությունների հաջորդականությունը.

1. Վերցրեք երկու համր ձեր ձեռքերում և ձեր մեջքը իջեցրեք նստարանին:
2. Ծնկները ծալեք 90 աստիճանով՝ ոտքերը դնելով հատակին։
3. Ուղղեք ձեր ձեռքերը կրծքավանդակի մակարդակով (մեկնարկային դիրք):
4. Մուտք գործելիս արկն իջեցրեք ներքև՝ կրծքավանդակի վերևի հատվածը (արմունկները շեղվում են դեպի կողքերը):
5. Արտաշնչելիս համրերը սեղմեք վերև։
6. Կատարեք մոտ 12-14 կրկնություն:
7. Վերականգնվելու համար մեկ րոպե ընդմիջեք և կատարեք ևս 3 սեթ:

Մեկ ոտքով մեռած վերելք համրերով

Վարժությունն ավելի հարմար է մարզումների փորձ ունեցող տղամարդկանց և կանանց համար: Սկսնակների համար ավելի լավ է մեռյալ վերելք կատարել երկու ոտքի վրա:

Տեխնիկա:

1. Վերցրեք երկու համր ձեր ձեռքերում և իջեցրեք կշիռները, մինչև ձեր ձեռքերն ամբողջությամբ ուղղվեն:
2. Շնչելիս մարմինը սահուն թեքեք առաջ՝ միաժամանակ ձախ ոտքը հետ երկարացնելով (աջ անկյունը պետք է ձևավորվի աջակից և հետևի ոտքերի միջև):
3. Արտաշնչելիս վերադարձեք կանգնած դիրքի:
4. Կատարեք 12 կրկնություն, ապա հանգստացեք 50-70 վայրկյան և կատարեք նմանատիպ շարք՝ շեշտը դնելով ձախ ոտքի վրա։

Մոտեցումների թիվը չորսն է։ Թռիչքի ժամանակ աջակից ոտքը պետք է թեթևակի թեքվի ծնկների հոդի հատվածում:

Ձգումներ հորիզոնական գծի վրա

Այս վարժությունը կարող է արդյունավետորեն օգտագործվել թիկունքի լայնակի և երկգլուխ մկանները մղելու համար:

Իրականացման հաջորդականությունը.

1. Բռնեք բարը ուսի լայնությամբ:
2. Ոտքերդ հանիր նստարանից (աթոռից):
3. Միացրեք ձեր ոտքերը:
4. Արտաշնչելիս մարմինդ վեր քաշիր:
5. Երբ ներշնչում եք, ձեր մարմինն իջեցրեք ներքև:
6. Կատարեք որքան հնարավոր է շատ ձգումներ, ապա հանգստացեք մոտ 75 վայրկյան և կատարեք ևս երեք սեթ:

Քաշեք ձեր ոտքերը դեպի հորիզոնական բարը

Վարժությունը հասնում է որովայնի մկանների ստորին և միջին հատվածների զարգացմանը:

Տեխնիկա:

1. Բռնեք բարը ուսի մակարդակով:
2. Մի փոքր ծալեք ձեր ծնկները:
3. Արտաշնչելիս բարձրացրեք ձեր սրունքները մինչև դիպչեն հորիզոնական գծին:
4. Երբ ներշնչում եք, ձեր ոտքերը ցած իջեցրեք:
5. Կատարեք 8-12 կրկնություն:
6. Հանգստացեք մոտ 45-60 վայրկյան և կատարեք ևս երեք սեթ:

Ճարպեր այրող սիրտ

Ստամոքսի, ոտքերի, հետույքի, ձեռքերի և մեջքի ճարպերն այրելու արդյունավետ ֆիթնեսը պետք է ներառի շատ սիրտ: Աերոբիկ վարժությունները քաշի կորստի համար օգնում են արագացնել նյութափոխանակությունը և հասնել նիհարության ամբողջ մարմնում:

Տանը արդյունավետ է օգտագործել.

• Պարային աերոբիկա. Երաժշտության ներքո ռիթմիկ մարմնամարզությունը կարող է իրականացվել ինչպես ձեր սեփական քաշով, այնպես էլ տարբեր սպորտային սարքավորումներով` ստեպ հարթակ, համրեր, մարմնամարզական գնդակներ, ձողիկներ և էլաստիկ ժապավեններ: Պարային աերոբիկա թույլ է տալիս նաև առավոտյան վարժություններ կատարել։ Մեկ դասաժամի տեւողությունը պետք է լինի 25-40 րոպե։
• Թռիչք պարանով. Ամենաարդյունավետը համակարգն է, որում վարժությունը կատարվում է ցիկլային եղանակով՝ 2-3 րոպե՝ ցատկ, 45-75 վայրկյան՝ դադար՝ հանգստի համար։ Մեկ դասի ընթացքում խորհուրդ է տրվում կատարել առնվազն յոթ մոտեցում։
• Լող. Ցանկալի է լողավազան այցելել շաբաթական երկու անգամ՝ օրական 40 րոպեով։ Լողն ամենաարդյունավետն է՝ օգտագործելով բարձր ինտենսիվության ոճերը՝ բրաս, սողալ: Պետք է խուսափել սառը ջրով լողավազաններից, քանի որ ցածր ջերմաստիճանի երկարատև և համակարգված ազդեցությունը կարող է առաջացնել ենթամաշկային ճարպի խտացում:
• Երկար զբոսանքներ. Այն ամեն օր կալորիաներ այրելու արդյունավետ գործիք է։ Սրտի այս տեսակի արդյունավետությունը ավելի շատ կախված է տևողությունից, քան ինտենսիվությունից: Հետեւաբար, մեկ քայլելը պետք է տեւի առնվազն 120 րոպե։

Աերոբիկ վարժություններից առավելագույն օգուտներ ստանալու համար խորհուրդ է տրվում դա անել տաք հագուստով (սա ջերմածին ազդեցություն կստեղծի) դատարկ ստամոքսին:

Վերապատրաստման ծրագրեր

Ցանկալի է առանձնացնել ուժային և սիրտային մարզումները՝ դրանք կատարելով օրվա տարբեր ժամերին՝ առաջինը առավոտյան, երկրորդը՝ երեկոյան։ Այս տեխնիկան կնվազեցնի վերականգնման ժամանակը յուրաքանչյուր նստաշրջանից հետո և կապահովի ճարպերի այրման առավելագույն ազդեցություն: Դասընթացի տևողությունը պետք է որոշվի յուրաքանչյուր անձի ընդհանուր առողջական վիճակով և ֆունկցիոնալ պատրաստվածության մակարդակով: Աերոբիկ վարժությունների միջին արժեքը (բացառությամբ քայլելու) 25-40 րոպե է, ուժային մարզումների համար՝ 45-50 րոպե։

Քաշի կորստի համար վերապատրաստման ծրագիր ստեղծելիս հիմնական ուշադրությունը պետք է դարձնել տղամարդու կամ կնոջ մարզական վիճակին: Ելնելով դրանից՝ վերապատրաստման ողջ ցիկլը ունի երեք մակարդակ՝ նախնական, միջանկյալ և առաջադեմ:

Մուտքի մակարդակ

Ավելորդ քաշ ունեցող և սկսնակ աղջիկների համար ամենաարդյունավետ համակարգը կլինի, երբ մարմնի բոլոր մկանները կմշակվեն մեկ սեանսի ընթացքում (բարդ մարզում):

Դասի պլանի օրինակն այսպիսի տեսք ունի.

1. Երկուշաբթի. թռիչքներ, հրումներ, քաշքշումներ հորիզոնական գծի վրա, ոտքերը դեպի հորիզոնական գիծ
2. Երեքշաբթի՝ լող.
3. Չորեքշաբթի՝ ծանրաձողով squats, համրերի կրծքավանդակի սեղմում, համրերի շարքեր, գնդակի տախտակ:
4. Հինգշաբթի՝ փակ։
5. Ուրբաթ՝ մեռելաձիգ, հրում, քաշքշում, ոտքի քաշքշում:
6. Շաբաթ՝ պարային աերոբիկա, պարանով ցատկ:
7. Կիրակի՝ երկար զբոսանքներ։

Նախնական մակարդակը պետք է տևի մոտ 2-3 շաբաթ:

Միջին մակարդակ

Այս փուլում մարզումների ծրագիրն ուղղված է ճարպերն այրելուն և գեղեցիկ ռելիեֆ ստեղծելուն։ Դրա էությունը կայանում է նրանում, որ մեկ նստաշրջանում ոչ ավելի, քան երկու մկանային խմբեր են մղվում: Այս տեխնիկան թույլ է տալիս կատարել ավելի մեծ թվով վարժություններ հատուկ մարմնի յուրաքանչյուր հատվածի համար: Սա հնարավորություն է տալիս ոչ միայն ազատվել ճարպից, այլև մկաններ կառուցել մարմնի թերզարգացած հատվածներում։

Դասի ժամանակացույց.

1. Ծանրաձողով սքվատներ, լանջեր, մեռյալ վերելակներ, գնդակի տախտակներ, ոտքերի ձգումներ դեպի հորիզոնական ձող:
2. Հորիզոնական գծի վրա ձգումներ, համրերի շարքեր, հրումներ և համրերի կրծքավանդակի սեղմումներ:

Խորհուրդ է տրվում այս սխեմայով մարզվել երկու օրը մեկ՝ փոխարինելով մարզումները։

Միջին մակարդակը հաշվարկվում է մեկ ամսվա համար։ Ուժային մարզումներից հանգստյան օրերին պետք է կատարել մի շարք սրտային վարժություններ:

Կոշտ ծրագիր ճարպերի ինտենսիվ այրման համար

Առաջադեմ մարզիկների համար (նրանց համար, ովքեր երկար մարզումների պատմություն ունեն), ինչպես նաև այն կանանց համար, ովքեր ցանկանում են նվազեցնել ենթամաշկային ճարպի տոկոսը, բայց չունեն ավելորդ քաշ, երկշաբաթյա բաժանումը լավագույնս համապատասխանում է: Դրա էությունը կայանում է նրանում, որ մեկ մարզման ընթացքում մղվում է միայն մեկ մկանային խումբ:

Նմուշ պլան.

1. Երկուշաբթի՝ կրծքավանդակի աշխատանք (հրումներ, համրերի կրծքավանդակի սեղմում):
2. Երեքշաբթի և չորեքշաբթի. Սրտի վարժություններ:
3. Հինգշաբթի. ոտքի պոմպում (մեռյալ վերելք, մեկ ոտքով մեռյալ վերելք, թռիչք):
4. Ուրբաթ և շաբաթ. աերոբիկա (վազք, լող, պարանով ցատկ, աերոբիկա):
5. Կիրակի՝ փակ։
6. Երկուշաբթի թիվ 2՝ մեջքի մարզում (հորիզոնական գծի վրա ձգումներ, համրերի շարքեր):
7. Երեքշաբթի, չորեքշաբթի թիվ 2՝ աերոբիկ վարժություն.
8. Հինգշաբթի թիվ 2՝ որովայնի մկանների մղում (տախտակ գնդերի վրա, ոտքերը դեպի հորիզոնական գծի ձգում):
9. Ուրբաթ, շաբաթ թիվ 2՝ սիրտ-մարզում:
10. Կիրակի թիվ 2՝ սթրեսից հանգստի օր.

Այսպիսով, երկշաբաթյա բաժանումը թույլ է տալիս կատարել 12 ծանր մարզումներ և հասնել ճարպի ինտենսիվ կորստի ընդամենը 14 օրվա ընթացքում:

Ընդհանուր սխալներ

Աղջիկների համար, ովքեր նոր են սկսում քաշի կորստի մարզումները, կարևոր է խուսափել ընդհանուր սխալներից:

Դրանցից առավել նշանակալիցներն են.

1. Ամեն օր մի քանի ժամ մարզվելու ցանկություն։ Այս տեխնիկան չի բերի ավելի ինտենսիվ քաշի կորստի, և որոշ դեպքերում նույնիսկ կարող է հանգեցնել արդյունքների լճացման և գերմարզումների:
2. Կռեք ձեր մեջքը squats, lunges և deadlifts-ի ժամանակ: Դա չպետք է արվի, քանի որ այս տեխնիկան կարող է վնասել միջողնաշարային սկավառակները:
3. Մարմնի ջրազրկում. Շատ աղջիկներ փորձում են ավելի քիչ ջուր խմել՝ արագ նիհարելու համար՝ սխալմամբ հավատալով, որ այս դեպքում ճարպը կսկսի օքսիդանալ։ Փաստորեն, հեղուկի պակասի դեպքում մարմնում նյութափոխանակության գործընթացները (ներառյալ լիպիդային նյութափոխանակությունը) կդանդաղեն: Ուստի ամբողջ օրվա ընթացքում անհրաժեշտ է խմել բավականաչափ ջուր՝ դրա օրական ծավալը պետք է լինի առնվազն 1500 մլ։

Աշխատանքային հանգստի ռեժիմը մեծ օգուտ է քաշը կորցնելու համար. պարզվել է, որ եթե ամեն օր մարզվում եք և քնում եք նույն ժամին, ձեր մարմինը շատ ավելի արագ կսկսի ազատվել ավելորդ կիլոգրամներից:

Ուժային մարզումների հակացուցումները

Տանը քաշի կորստի համար ուժային մարզումները պետք է սահմանափակվեն կամ ամբողջությամբ բացառվեն մարզումների ծրագրից սրտի և հենաշարժողական համակարգի ծանր հիվանդությունների դեպքում։ Այս իրավիճակում կարող են օգնել ստատիկ ծանրաբեռնվածությունները (օրինակ՝ գնդերի վրա տախտակ դնելը) և թեթև սիրտը (քայլարշավ, հանգիստ լող):

Վարակիչ հիվանդությունների ժամանակ պետք է խուսափել բոլոր տեսակի վարժություններից։

Բոլոր տեսակի հակացուցումները վերացնելու և առողջական խնդիրներից հնարավորինս պաշտպանվելու համար դասերի նախօրեին խորհուրդ է տրվում անցնել ամբողջական, համապարփակ հետազոտություն և խորհրդակցել սպորտային բժշկի հետ։