Դադարեցվել է իրենց նախընտրած բաների մեջ, որոնք վերջերս էին վերջերս: Եղել են տգեղ բարել, այդ իսկ պատճառով դրա կատարելության նկատմամբ վստահությունն անհետացավ: Ամեն վայրկյան բախվում է դրա հետ կյանքի տարբեր փուլերում: Այսօր աշխարհի տղամարդկանց եւ կանանց ավելի քան 60% -ը դժգոհ է ամեն օր հայելու մեջ տեսածներից եւ ինտենսիվորեն փնտրում են ընտրանքներ, թե ինչպես հաղթահարել ավելորդ քաշի խնդիրը:
Want անկանում եք հարթ որովայն եւ գեղեցիկ իրան: Որովայնի եւ կողմերի ծանրությունը կորցնելու վարժությունները հիանալի լուծում են նրանց համար, ովքեր երազում են ներդաշնակություն վերադառնալ: Հավասարակշռված դիետայի հետ միասին դուք կհասնեք ֆանտաստիկ արդյունքների շատ ավելի արագ եւ արդյունավետ, որը երկար տարիներ կմնա ձեզ հետ:
Ինչու է քաշը աճում
Փոքր ճարպի ծավալները նորմ են ցանկացած մարդու համար: Այն ապահովում է ոսկորների եւ օրգանների պաշտպանություն հիպոթերմային, ցանկացած հետեւանքներից դրսից: Ավելորդ ավանդներն արդեն անհանգստության առիթ են: Դուք կարող եք ազատվել դրանցից մարզվելուց եւ, օրինակ, գերված դիետան: Բայց նախքան վարժությունների ծրագիր կազմելը եւ դիետիկ տեխնիկայով որոշեք, դուք պետք է իմանաք, թե ինչու է «բարձրանալու» պատճառը:
- Կրճատված նյութափոխանակություն: Որքան տարեց մարդը դառնում է, այնքան դանդաղ է նա նյութափոխանակություն: Մարմնի համար շատ ավելի դժվար է դառնում մուտքային կերակուրը մարսել, որն աստիճանաբար հանգեցնում է ավելորդ քաշի մի շարք: Միգուցե բազմիցս նկատեցիք, որ ձեր սիրելիները, ընկերներ ուտում են շատ ճարպեր, քաղցր, մինչդեռ գործիչը մնում է որպես բարակ, ինչպես խմորիչը, ցանկացած բունից: Սա ճշգրիտ է նյութափոխանակության պատճառով, որը նորմալ է առաջին դեպքում, իսկ իջեցվածը `երկրորդում:
- Գենետիկ նախատրամադրվածություն: Գիտնականներն ապացուցել են, որ մարմնում ճարպային ավանդների առկայությունը ուղղակիորեն կապված է մարդու գենետիկայի հետ: Եթե հին գծի հարազատները տառապում են մարմնի քաշի ավելացումից, ապա դուք կունենաք նախադրյալ ճարպի ավելցուկ:
- Նստակյաց ապրելակերպ: Եթե փոքր եք շարժվում, դուք չեք կատարում որեւէ մեկը, նույնիսկ ամենափոքր ֆիզիկական ուժը, ապա անխուսափելիորեն կստանաք առնվազն մի քանի կիլոգրամ, որ այս ժամանակացույցը հաղթահարելը շատ դժվար կլինի:
- Overeating. Over անկացած գերտաքացումն ավելորդ քաշի հիմնական պատճառն է: Մասնավորապես, եթե այն զուգորդվում է նստակյաց ապրելակերպի հետ, ճարպը կուտակվի մի քանի անգամ ավելի արագ:
- Սխալ կեցվածք: Անընդհատ կանգնած, ճարպը աստիճանաբար կուտակվում է որովայնի մեջ: Դրանից խուսափելու համար դուք պետք է անընդհատ ձեր մեջքը ուղիղ պահեք:
- Հորմոնալ փոփոխություններ եւ ձախողումներ: Երբ կինը կամ տղամարդը հասնում են մեծահասակների, լուրջ հորմոնալ փոփոխություններ են տեղի ունենում, տարբեր անսարքություններ նույնպես հազվադեպ չեն, անխուսափելիորեն դնելու մարմնի քաշը:
Ինչու է կարեւոր վարժություններ անել բարակ իրանի եւ հարթ ստամոքսի համար
Կարեւոր է ստամոքսը եւ կողմերը հեռացնել առավել արդյունավետ վարժություններով ոչ միայն գեղեցիկ տեսքի համար: Սա օգտակար է նաեւ ամբողջ օրգանիզմի առողջության համար: Կան որոշ բժշկական ցուցումներ, որոնցում ֆիզիկական գործունեությունը կենսական նշանակություն ունի.
- Խոլեստերինի ավելացման սպառնալիքը: Մարմնի քաշի բարձրացումով աճում է նաեւ արյան մեջ խոլեստերինի տոկոսը: Դրա չափազանց մեծ բովանդակությունը հանգեցնում է աղքատ առողջության, առաջացման եւ շատ լուրջ հիվանդությունների զարգացման:
- Ինսուլտի եւ սրտի կաթվածի ռիսկը: Սա վերաբերում է այն մարդկանց, ովքեր հասել են 40 տարեկան մարմնի քաշի ինդեքսով, ավելի քան 30: Այս իրավիճակում արյան անոթների աշխատանքը մի քանի անգամ մեծանում է: Այս ամենը համալիրում տալիս է լրացուցիչ ռիսկեր, հարվածների, սրտի կաթվածների հավանականությունը:
- Դանդաղեցնել շրջանառությունը: Կուտակված ճարպերը ստեղծում են ուժեղացված բեռներ ներքին օրգանների վրա: Արդյունքում, սննդանյութերը շատ ավելի վատանում են, արյան շրջանառությունը դանդաղում է, ինչը ապահովում է վատթարացում, մեծացնում է քաղցկեղի ռիսկերը:
- Նվազեցնելով անձեռնմխելիությունը: Մարմնի ավելցուկային քաշը հանգեցնում է նյութափոխանակության դանդաղեցմանը, հորմոնալ ֆոնի խախտում: Մարմինը թուլանում է եւ շատ ավելի ենթակա է տարբեր մրսածությունների, վիրուսային հիվանդությունների:
Արդյունավետ վարժություններ քաշի կորստի եւ կողմերի համար
Որովայնի եւ կողմերի մկանները ձեւավորում են յուրահատուկ «կորսետ»: Մյուս մկանների աշխատանքը, որոնք գտնվում են հետեւի, հետույքի եւ ազդրի ներսից, կախված են իրենց պետությունից: Միայն իրավասուորեն կազմված վարժությունները միշտ մարմինը կպահպանեն կատարյալ վիճակում: Արդյունքները կախված են ճարպային ավանդների եւ մարդկային տրամադրության սկզբնական քանակից `քաշը նվազեցնելու համար:
Համապատասխան ֆիզիկական ակտիվություն ընտրելուց առաջ պետք է հիշել, որ դիետայի հետ համադրությամբ ցանկացած շարժիչային գործունեություն համակողմանի էֆեկտ է տալիս եւ չի ազդում միայն ընտրված տարածքների վրա.
- Տնային դասընթացները պետք է պարբերաբար իրականացվեն:
- Ներգրավված են մարմնի բացարձակապես բոլոր մասերը:
- Ավելի մեծ արդյունավետության համար իրականացվում է իրավասու կազմված դիետան:
Մենք առաջարկում ենք ձեզ հետեւյալ վարժությունները, որոնք կօգնեն տանը, ձեր գոտկատեղը եւ ստամոքս առաձգական դարձնել եւ առանց մեկ ճարպի:
Ոլորում
Սա ամենատարածված շարժումներից մեկն է, որն այսօր շատ տարածված է: Այն չի համարվում ամենաարդյունավետը, բայց կեղեւը զգալիորեն մշակված է: Եթե դուք դա կարող եք համատեղել դիետիկ սննդի հետ, շատ արագ կզգաք գերազանց արդյունքը:
- Մենք պառկում ենք փափուկ մարմնամարզական գորգով: Մենք ոտքերը թեքում ենք ծնկների մեջ: Անհրաժեշտ է, որ նույնիսկ թեքված վիճակում, նրանք հավասարաչափ կանգնած են հատակի մակերեսին, ամբողջ ոտքով:
- Մենք ձեռքերը դնում ենք գլխի հետեւում:
- Մենք խորապես շնչում ենք եւ սկսում ենք բարձրացնել վերին մարմինը: Յուրաքանչյուր բարձրացում անպայման ուղեկցվում է արտաշնչմամբ:
- Մարմնի մարմինը իջեցնելիս մենք դանդաղորեն շնչում ենք: Վերադառնալուց հետո ամբողջովին հատակին է, մենք կրկին կրկնում ենք վարժությունը:
- Մենք կատարում ենք 10 կրկնության 2-3 մոտեցում:
Հակադարձ շեղում
- Մենք գնում ենք ձեր մեջքին մարմնամարզական գորգով:
- Մենք ունենք ոտքեր, որպեսզի դրանք ուղղահայաց լինեն հատակին, իսկ ոտքերը տեղակայված են ամբողջովին մակերեսի վրա:
- Մենք մեր ձեռքերը դնում ենք մարմնի երկայնքով ձեր ափի մեջ:
- Արտաշնչում, բարձրացրեք ստորին մարմինը, ոտքերը հնարավորինս բերեք կրծքավանդակի վրա, մի փոքր շոշափելով եւ մի քանի վայրկյան ամրացրեք:
- Ոգեշնչման վրա մենք ընկնում ենք մեկնարկային դիրքի մեջ:
- Մենք երեք մոտեցում ենք կատարում տասը կրկնությունների:
Oblique շեղում
Այս վարժությունը հիշեցնում է դասական ոլորման, բայց որոշ ճշգրտումներով: Իրականացման տեխնիկան ուսի շրջադարձեր է տալիս:
- Մենք ստում ենք ձեր մեջքին մարմնամարզիկ գորգով եւ վերցնում մեկնարկային դիրքը, մեր ձեռքերը տոպրակի տանելով:
- Մենք ոտքերը թեքում ենք այնպես, որ նրանք դիպչեն մակերեսին:
- Մենք բարձրացնում ենք մարմնի գագաթը, իսկ ուսը կողքին շրջելը: Երբ աջ ուսի շրջադարձը կատարվում է, ձախ կողմը մնում է մշտական, ստախոս դիրքում:
- Մենք կրկնում ենք ձախ ուսի շարժումը, որը նման է աջ կողմին:
- Կրկնել 12 անգամ:
Թեքվելով բարձրացված ոտքերով
- Մենք պառկում ենք եւ ոտքերը քաշում (կարող եք դրանք հատել):
- Մենք կատարում ենք մարմնի թեքող մարմինը, նմանապես դասական:
- Մենք շնչում ենք, երբ իջնում ենք, արտաշնչում ենք:
- Մենք կատարում ենք 10-15 կրկնությունների երեք մոտեցում:
Պլանկը շրջադարձերով
Նա զգալիորեն աշխատում է նրա մեջքի վրա, ազդրի եւ մամուլի վրա:
- Մենք պառկում ենք մեկնարկային դիրքում. Ծնկները / արմունկները գտնվում են մակերեւույթի վրա `բարում:
- Մենք ապահովում ենք, որ արգանդի վզիկի տարածաշրջանը եւ ողնաշարը հավասարաչափ տեղադրված են: Մենք ճիշտ ենք նայում մեր առջեւ:
- Մենք ծնկները բարձրացնում ենք հատակից եւ ոտքերը դնում գուլպաների վրա:
- Այսպիսով, մենք պահում ենք առանց շարժման 30 վայրկյան: Կարեւոր է, որ շնչառությունը դժվար չէ:
- Մենք կրկնում ենք վարժությունը յուրաքանչյուր կողմի համար նույն քանակությամբ ժամանակով: Եթե ֆիզիկական ձեւը թույլ է տալիս, ապա կարող եք կանգնել 1 րոպեի ընթացքում:
Planck հերթով
- Մենք գնում ենք մակերեսին կողքին:
- Մարմնի քաշը փոխանցում ենք ճիշտ արմունկ / ձեռքին եւ համապատասխան ոտքին: Կարեւոր է, որ թեքված վիճակում ձեռքը ճիշտ անկյուն է ձեւավորում:
- Ձախ ոտքը աջ կողմում դնել: Մենք ավելի ցածր վերջույթներն անընդհատ պահում ենք: Բարձրացրեք ազդրերը հատակից:
- Մենք այս ձեւով ենք պահում 30 վայրկյան:
Կեռիկներ
Եթե նախկինում երբեք վարժություններ չեք կատարել որովայնի վրա, ապա անպայման պետք է կատարեք տվյալների արդյունավետ գրոհներ:
- Մենք մեկ փոքր քայլ ենք կատարում աջ ոտքով եւ թեքում ենք այն: Այս պաշտոնի ընդունումից հետո զգացվում է մկանների լարվածությունը ֆեմուրալ մասում:
- Մենք մեր ձեռքերը բարձրացնում ենք մեր առջեւ, զուգահեռներով հատակին:
- Մենք զգալի քայլ ենք կատարում ձախ ոտքով եւ մի փոքր նստում: Այս դեպքում ճիշտը մնում է ետեւում, բայց գուլպաների վրա աճով:
- Շարժումը շարժում կատարելիս պետք է անընդհատ լինեն նույնիսկ:
- Մենք կրկնում ենք հարձակումները:
- Յուրաքանչյուր ոտքի վրա մենք 15 կրկնություններ ենք կատարում:
Սալիկներ կողմերին
- Մենք վեր կացանք ուղիղ: Մենք մեր ձեռքերը բարձրացնում ենք ձեր գլխից վեր եւ միասին ծալում:
- Մենք թեքում ենք աջ կողմում: Իդեալում, այնպես, որ կոճղը թեքվի որքան հնարավոր է, ձախ կողմում ձգվողը պետք է զգացվի: Մենք ամրագրված ենք թեքված դիրքում 15 վայրկյան:
- Փորագրություն վերադառնալ դեպի մեկնարկային դիրքը:
- Մենք կրկնակի հակումներ ենք անում մյուս ուղղությամբ, նույն ուշացումով `15 վայրկյան:
- Հենց որ ընտելանաք «ձգձգումների», կարող եք ավելացնել իրենց ժամանակը, օրինակ, 30 վայրկյանով:
«Վակուում»
Այս վարժությունը իդեալական է որովայնի մամուլը մշակելու համար: Այն հիմնված է շնչառության վրա:
- Մենք կանգնած ենք բոլոր քառյակի վրա, այս դիրքում պահելով ծնկների եւ արմունկների օգնությամբ:
- Մենք խորը շունչ քաշում ենք: Այս պահին մամուլը պետք է հնարավորինս հանգստանա:
- Արտաշնչեք եւ միաժամանակ նկարեք մեր ստամոքսը, լարելով մամուլը:
- Մենք 30 վայրկյանով շարժվում ենք:
- Մենք կրկնում ենք 15 կրկնությունների 2-3 մոտեցումներում:
HIPS- ի բարձրացում
- Մենք պառկում ենք, ձգելով ձեր ձեռքերը մարմնի երկայնքով, ափի դեպի հատակ:
- Մենք ոտքերը ծնկների մեջ թեքում ենք, տեղադրելով կողմերը, միաժամանակ չմոռանալով, որ ոտքերը պետք է կանգնեն հենց մակերեսին:
- Դանդաղ, դանդաղ, բարձրացրեք ազդրերը ներքեւի մեջքին: Մարմնի մնացած մասը պետք է մնա անշարժ գորգով:
- Մենք մի փոքր թեքում ենք ետ եւ քամում փչացնում մկանները: Այս դիրքում մենք պահում ենք մի քանի վայրկյան, ֆիքսված:
- Մենք վերադառնում ենք նախնական դիրքի:
- Մենք կրկնում ենք 10-15 անգամ մի քանի մոտեցումներում:
Ինչպես ընտրել ֆիզիկական վարժություններ `նիհարելու եւ կողմերը կորցնելու համար
Նախքան կողմերն ու ստամոքսը հեռացնելը, անհրաժեշտ է ծրագիր կազմել: Զորավարժությունների անիմաստ կատարումը քիչ հավանական է, ցանկալի էֆեկտը տալու համար: Դասընթացի հավաքածուն ընտրվում է յուրաքանչյուր անձի համար անհատապես, հաշվի առնելով մարմնի բնութագրերը, ֆիզիկական ձեւի եւ մարմնի պարամետրերը: Փորձառու մարզիչը պետք է զբաղվի այս խնդրով:
Խորհրդակցություն ստանալու համար անհրաժեշտ չէ այցելել մարզասրահներ, ֆիթնես կենտրոններ: Մասնագետի հետ մեկ դասընթացը բավարար է այնպես, որ նա կարողանա ընտրել ճիշտ վարժություններ եւ կազմի պլան: Այն նաեւ ցույց է տալիս որոշ շարժումների կատարման տեխնիկան:
Եթե մարզչի հետ կապ հաստատելու միջոց չկա, ապա կարող եք պարզապես կատարել ընդհանուր վարժություններ, օրինակ, առավոտյան լիցքավորելը: Այնուամենայնիվ, մի մոռացեք, որ դրանից այդքան շատ արդյունավետություն չկան: Դրանից հետո լավագույնն է փորձել անձամբ պատրաստել ուսումնական պլան, բայց հետեւյալ գործոնների պարտադիր հաշվառմամբ.
- Բժշկական ցուցումներ / հակացուցումներ: Օրինակ, օստեոխոնդրոստից տառապող մարդիկ լավագույնս լքված են սուր շարժումներով վարժություններով: Սրտի եւ արյան անոթների խնդիրներով հիվանդները պետք է հրաժարվեն ծանրամարտից, վազելով:
- Նպատակներ: Որքան մեծ է նպատակը, այնքան ավելի բարդ եւ արդյունավետ պետք է լինի վարժությունների շարք: Եթե պարզապես անհրաժեշտ է հեռացնել մի քանի կիլոգրամ, ապա պարզ վարժությունները բավարար կլինեն ցածր -CARB սննդակարգի հետ միասին: Ավելի մեծ ազդեցության եւ մարզական ձեւերի ձեռքբերման համար կարեւոր է կատարել սրտանոթային դասընթացներ եւ վարժություններ կատարել մամուլի համար:
- Պայմաններ: Եթե անընդհատ գնում եք մարզադահլիճ, ապա վարժություններ կատարելու հնարավորությունը `օգտագործելով տարբեր սիմուլյատորներ: Հակառակ դեպքում անհրաժեշտ է ընտրել դասընթացներ, որոնք կարելի է հեշտությամբ կատարել տանը `իմպրովիզացված միջոցներով:
Իրանը եւ ստամոքսը հեռացնելը այնքան էլ դժվար չէ, որքան թվում է առաջին հայացքից: Հիմնական բանը `պատշաճ կերպով համադրել եւ կատարել ծրագիր, որը կօգնի արագ հասնել ցանկալի նպատակին: Եվ մենք ձեզ կօգնենք այս հարցում: