Յոթ լավագույն վարժություններ `քաշի կորստի համար տանը

Երբ մտածում եք մի քանի կիլոգրամ քաշը կորցնելու մասին, ապա անմիջապես պետք է մտածեք ոչ միայն դիետաների, այլեւ ամենաարդյունավետ վարժությունների մասին: Ես առաջարկում եմ ժամանակակից ֆիթնես ակումբներ Շատ բազմազան սարքավորումներ. Էլեկտրական սիմուլյատորներ, դահիճներ, էլիպսաձեւ սիմուլյատորներ, ստացիոնար հեծանիվներ, համրեր, ձողեր եւ այլ տարբերակներ: Բայց արդյոք այս ամենը անհրաժեշտ է քաշի կորստի համար առանց ձախողման: Իմ մասնագիտական տեսքով - Ոչ: Իրոք, եթե չունեք հնարավորություն (ամենից հաճախ ժամանակի պակասի պատճառով) ֆիթնես ակումբ այցելելու համար կարող եք օգտագործել շատ արդյունավետ վարժություններ, որոնք կարող են իրականացվել տանը: Գրառման թեման տանը քաշի կորստի լավագույն վարժությունն է:

Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ դրանք պարզապես պատահականորեն ընտրված վարժություններ չեն: Այս վարժությունները ընտրվում են ֆիթնեսի մարզչի բազմաթիվ տարիների պրակտիկայի հիման վրա: Եվ բոլորն էլ բազմիցս ապացուցեցին իրենց բարձր արդյունավետությունը քաշի կորստի տարբեր համալիրներում եւ մարդկանց շատ տարբեր մակարդակների ֆիզիկական պատրաստվածության մեջ:

Սկսելու համար, մի փոքր տեսություն, որը բացատրում է խնդրի էությունը:

Ինչ պետք է լինի վարժություններ, քաշի կորստի համար տանը:

Ոչ բոլոր վարժությունները հարմար են քաշի արդյունավետ կորստի համար, բայց միայն նրանք, ովքեր համապատասխանում են որոշակի կանոններին: Քանի որ տանը մենք սովորաբար զրկված ենք լրացուցիչ սարքավորումներ օգտագործելու հնարավորությունից, քաշի կորստի վարժությունները պետք է լինեն բավականին բարդ: Եվ, իհարկե, դրանք կարող են իրականացվել փոքր լրացուցիչ քաշով, որը կարող է լինել տանը. Dumbbells, նրբաբլիթներ, մարմնի բարից: Ինչ կա - սովորական շշեր:

Նիհարեցման վարժությունները պետք է լինեն շատ էներգիայի անդամ: Ձեռքերը թեքում են համրերով, սիմուլյատորների եւ բլոկային համակարգերի բոլոր տեսակի հավասարակշռողներ. Այս ամենը հարմար չէ: Մեզ պետք է իրական վարժություններ, որոնք լրջորեն ներգրավում են մկանների մեծ զանգվածներ: Բեռը պետք է լինի պարկեշտ, քրտինքով եւ զգալիորեն բարձրացնել զարկերակը, մինչեւ խորը շունչը: Հակառակ դեպքում մարմնում անհրաժեշտ հորմոնալ տեղաշարժեր չեն լինի:

Զորավարժությունները պետք է ունենան ազատության շատ աստիճաններ եւ չսահմանափակվեն մեկ ինքնաթիռում մեկ հոդի մեջ թեքվելու համար: Իրականացնելով ճիշտ վարժություններ, դուք ստիպված եք պահպանել հավասարակշռությունը եւ քամել մկանները, որոնք նույնիսկ կասկածվում էին: Նման վարժությունները ներառում են շատ տարբեր մկաններ եւ օրգաններ աշխատանքի մեջ: Եվ սա շատ լավ է: Ի վերջո, սա արագացնում է նյութափոխանակությունը: Զորավարժությունները պետք է ուղղվեն մարմնի տարբեր գոտիներ, եւ ոչ միայն խնդրահարույցներում, որոնց վրա կան ծալքեր: Այսպիսով մոռացեք քաշը կորցնելու վարժությունների մասին: Մարզել ամբողջ մարմինը: Եվ որովայնի մկանների վրա պարզապես մի մոռացեք լրացուցիչ կատարել 2-3 վարժություն: Այսպիսով, դուք անմիջապես լուծում եք շատ խնդիրներ, եւ ոչ միայն հեռացրեք ձեր ստամոքսը:

Եւ վերջինը: Քաշի կորստի համար վարժությունները պետք է իրականացվեն բավականաչափ մեծ թվով կրկնություններով, 20-30 կամ ավելին: Իդեալականորեն `մինչեւ 50-60 անգամ: Եթե վարժությունների մի մասը դժվար կլինի, միշտ կլինեն դրանց պարզեցված անալոգները: Հիշեք, քաշի կորստի համար կարեւոր է շատ կրկնություններ կատարել:

Յոթ լավագույն վարժություններ քաշի կորստի համար

Ես ընտրել եմ ձեզ համար լավագույն վարժությունները, որոնք կարող եք օգտագործել տանը եւ առօրյա կյանքում: Իմ հաճախորդներից շատերը հեշտությամբ կատարում են դրանք հենց աշխատանքի վայրում, գրասենյակում, պահեստում, իրենց մեքենայի կողքին կանգառների ժամանակ: Այս վարժությունները:

Շղթաներ

Կարգի եւ բավարար քանակությամբ պայմանական Squats- ը քաշի կորստի լավագույն վարժություններից մեկն է:

Squats- ի կատարումը

Կանգնեք ուղիղ, ոտքերի ուսի վրա, որը հեռու է: Ձեռքերը իջնում են մարմնի երկայնքով: Ամրացրեք ստորին մեջքը եւ մի փոքր pelvis ետ տվեք: Ծրեք ձեր ծնկները եւ բարձրացրեք ձեր ձեռքերը առաջ կամ վերեւում ձեր գլխին: Ազդրերի ստորին դիրքում պետք է զուգահեռ լինեն հատակին, իսկ մեջքը դեռ լարված է: Ստորին մեջքը կլորացված չէ: Կարեւոր է, որ ձեր ծնկները շատ հեռու չեն գնա ջոկատների ժամանակ: Դա վնասակար է: Դրանից խուսափելու համար ավելի ուժեղ վերցրեք pelvis- ը եւ թեքեք մարմինը առաջ: Ոտքերս թեքելիս խորը շունչ քաշեք, երբ երկարաձգվի `արտաշնչում: Դե, եթե կարող եք կատարել առնվազն 25-30 ձուկ: Հիանալի է, եթե 50-70:

Հրել-ես

Հատակից հրում է մեկ այլ հոյակապ վարժություն, որը հասանելի է բառացիորեն ամենուրեք:

ՀՈՒՇՈՒՄՆԵՐԻ ԿԱՌՈՒՈՒՄ

Վերցրեք ստի դադարի դիրքը: Եթե դեռ շատ լավ ֆիզիկական վիճակում չեք, ձեր ծնկների հետ օգտագործեք հրում-կուտակի ընտրանքները (տես հղումը հենց ներքեւում): Ձեռքերդ բավականաչափ լայն դարձրեք, ոչ պակաս, քան 85-95 սմ: Մարմինը եւ ոտքերը պետք է լինեն մեկ տող: Կոպիտ թեքեք ձեր արմունկները եւ փորձեք շոշափել հատակը ձեր կրծքավանդակի հետ: Միշտ չէ, որ մշակում է: Բայց դա պետք է ձգտի դրան: Եթե դեռ դժվար է մղել, կարող եք ձեռքերը թեքել ոչ թե մինչեւ վերջ, այլ միայն մասամբ: Սա նույնպես շատ օգտակար է: Այս տարբերակը ձեռք է բերվում, որը, այնուամենայնիվ, շատ օգտակար է: Այնուհետեւ ուղղեք ձեր ձեռքերը արմունկների մեջ: Կրկնել պահանջվող քանակը: Ձեռքերը թեքելիս խորը շունչ քաշեք: Երկարացնելիս `արտաշնչում:

Նստատեղ

Սա որովայնի քաշի կորստի լավագույն վարժություններից մեկն է:

Sit-up վարժությունը հիմնականում որովայնի մկանների մարզում է:

Իրականացնել վարժությունը

Պառկեք սպորտային գորգով, ծնկեք ձեր ծնկները մինչեւ 90 աստիճանով, ձեր ձեռքերը ձգեք դեպի ձեր գլուխը: Անսովորորեն բարձրացրեք ձեր ձեռքերը եւ անմիջապես բարձրացրեք ձեր մարմինը նստած դիրքի: Այնուհետեւ սահուն վերադառնանք մեկնարկային դիրքի: Եթե ձեր ոտքերը բարձրանան նստելիս, կեռեք դրանք որոշ ծանր իրի համար, մարմինը բարձրացնելիս, արտաշնչող շարժումով բարձրացնելիս:

Sit-up- ը պետք է ձգտի ելույթ ունենալ 20-30 կրկնումներով: Եվ, անշուշտ, ավելի մեղմ դրություն դրեց հաղորդության տակ, հակառակ դեպքում դուք կվերապատրաստեք այս տեղը բազմաթիվ կրկնություններով:

Կամուրջ

Այս վարժությունն օգնում է նիհարել հետույքի մեջ:

Կամուրջը հիանալի գործիք է հետույքի մկանները եւ ազդրի հետեւի մկանները մարելու համար:

Իրականացնել վարժությունը

Պառկեք գորգին եւ ծնկները ծնկի թեքեք դեպի աջ անկյունում: Ոտքերի միջեւ մոտ 20-30 սմ: Ձեռքերը ծալեք ձեր ստամոքսի վրա: Սահուն բարձրացրեք եւ իջեցրեք pelvis- ը, աշխատելով ոտքերի եւ հետույքի մկանների հետ: Եթե վարժությունը տրվի շատ հեշտությամբ, արժե լրացուցիչ բեռ դնել ներքեւի որովայնի վրա կամ մեկ ոտքի վրա անցնել վարժությանը (տես ներքեւում գտնվող հղումը):

Pelvis- ը բարձրացնելիս արտաշնչում է, իջնելիս `շնչելը:

Այս զորավարժության առնվազն 20-30 կրկնություն պետք է իրականացվի:

Կողոպուտ

Burpee - վարժությունների թագավոր քաշի կորստի համար: Բայց դա անելը բավականին դժվար է:

Burpee կատարումը

Բյուրեղի համար կան մի քանի տարբերակներ:

• Burpee փորձառու - Classic Push- ը + նետվելով
• Burpee միջին մակարդակի համար - ծնկների հրում +, բարձրանալով կանգնած դիրքի
• Burpee Սկսնակների համար. Պաշտոնը շեշտը դնում է + բարձրանալ դեպի կանգնած դիրք

Ընդհանրապես, ամեն ինչ իջնում է ստի դադարեցման դիրքը վերցնելու համար, այնուհետեւ արագ տեղափոխվում է կանգնած դիրքի: Եւ կրկնել այն բազմիցս: Փորձառու ֆիթնեսի սիրահարները այն լրացնում են ցատկերով: Ավելի քիչ փորձառու. Պարզապես հնարավորինս արագ փոխեք մարմնի դիրքը:

Շնչելը շնչառական է, խորը եւ ռիթմիկ է շարժումների ծեծի համար: Հակառակ դեպքում, դուք պարզապես չեք ապրի մոտեցման ավարտին:

Burpee- ը պետք է իրականացվի բավականին մեծ քանակությամբ. Առնվազն 20-30 անգամ մեկ մոտեցման համար:

Պլանկավորում

Պլանկը իրանով եւ որովայնում քաշի կորստի համար վարժություն է: Ինքնաթիռները ստատիկ վարժություններ են գոտկատեղի եւ մամուլի համար:

Առջեւի բարի իրականացում

Վերցրեք արմունկների վրա կանգնելու դիրքը: Մարմինը եւ ոտքերը նույն գծի վրա են: Անհրաժեշտ է առնվազն 30 վայրկյան կամ ավելին պահել այս դիրքում:

Կողքի բարի իրականացում

Դուք պետք է ստանձնեք մեկ արմուքի վրա կանգնելու դիրքը: Ոտքերը պետք է գտնվեն մեկը մյուսի վրա: Հավասարակշռությունը պահելը ավելի դժվար է: Խնդիրն այն է, որ մի կողմում առնվազն 30 վայրկյան պահելը, իսկ մյուսը, նույնը: Սա համարվում է մեկ մոտեցում:

Կարող եք շնչել տախտակները կատարելիս: Բայց ավելի լավ է դա անել ռիթմիկորեն, առանց հապաղելու: Դուք կարող եք մի քանի րոպե կանգնել շերտերում:

Քայլելը

Սովորական զբոսանքը, որն իրականացնում էր ամեն օր, լավ տեմպերով, սպորտային հարմարավետ կոշիկները քաշի կորստի համար առավել հաճելի վարժանքներից մեկն է: Պարզապես քայլեք եւ վայելեք: Ինչ կարող է լինել ավելի լավը: Դուք պետք է ամեն օր քայլեք ոտքով առնվազն 30-60 րոպե: Վատ եղանակին, դուք կարող եք քայլել քայլել դեպի դահիճ:

Ինչպես ճիշտ իրականացնել քաշի կորստի վարժությունները

Դուք կարող եք դրանք կատարել ցանկացած պատվերով շաբաթական երեք-չորս անգամ: Բայց նախքան վարժությունները կատարելուց առաջ արժե կատարել կարճ ջերմություն:

Մոտեցումների քանակը երկու-երեք է: Կրկնությունների քանակը 15-25 կամ ավելի է, կախված վարժությունից: Ստատիկ վարժություններ - շերտեր - կատարում է 30 վայրկյան կամ ավելին:

Եվ քայլելը պետք է ամեն օր վարժվի 30-60 րոպե կամ ավելի:

Զորավարժությունները միանգամից հնարավոր չէ անել, բայց դրանք տարբեր օրերին ջարդել եւ ամեն օր զբաղվել: Սա շատ ավելի արդյունավետ է:

Այժմ դուք բավականաչափ գիտեք տանը քաշի կորստի ամենաարդյունավետ վարժությունների մասին: Գործը փոքր է `օգտագործեք դրանք գործնականում եւ վայելեք արդյունքը: Մաղթում եմ ձեզ հաջողություն: