Ճանապարհին նիհարելու ձեզ սպասում են բազմաթիվ ստորջրյա boulders, քարեր եւ պարզապես քարեր, որոնց մասին դուք կիմանաք այս տեքստը. Գործընթացում նիհարելու ամենակարևորը ձեր հարմարավետությունն ամենօրյա, քանի որ այս մոտեցումը կյանքի և սննդի, սկսելով մնում որին դուք անխուսափելիորեն փոփոխություն. Եղեք զգույշ լինել, բարի, կոկիկ, ուշադիր է իր ճանապարհին.
Էներգետիկ հավասարակշռությունը եւ կալորիա
Առաջին եւ ամենակարեւորը, որ պետք է ուսումնասիրել և հասկանալ, թե սա պարզ եւ հստակ է օրենքը էներգետիկ հավասարակշռության. Կերպ ասած, այն հնչում է այսպես: "ուտում է ավելի շատ կալորիա, քան անցկացնել — քաշ ես հավաքում, քիչ — նիհարել". Ընդ որում, կարևոր չէ, թե ինչպիսին ապրանքների կամ կերակուր էին խփված կալորիա. Նաեւ վճռորոշ նշանակություն չունի, թե որքան է ուտում էր սպիտակուցներ, ճարպեր և ածխաջրեր. Յուրաքանչյուր մարդ ունի իր նորմը կալորիա (կախված չափերի մարմնի եւ ակտիվության) – մոտավոր թիվը կտա հաշվիչ "Հաշվարկ նորմերը կալորիա է" logo Sonic. Եթե ուզում եք նիհարել, պետք է ուտել 10-20% - ով ավելի քիչ են այդ նորմերը: Այդ ամենը, մնացածը երկրորդական է ։ Նմանատիպ փորձարկումներ իրականացրել է տարբեր տարիների եւ արդյունքը եղել է մոտավորապես նույնն է: բոլոր մասնակիցները նիհարել երբ դեֆիցիտի կալորիա անկախ սնունդ, որը նրանք արել են. Լուծել ընդհանուր դեֆիցիտը կալորիա: Է եղել, նույնիսկ մի տարօրինակ ուսումնասիրությունը, որտեղ դեֆիցիտի կալորիա չի նիհարել, բայց հետո պարզվեց, որ ամեն ինչ կարգին է — փորձարկվողները պարզապես mentitus.
Այսինքն կարելի է ուտել գոնե միայն մեկ սրճարան, արագ սննդի, բայց դեֆիցիտի հետ կալորիա, եւ միեւնույն է նիհարել?! Այո, ամեն ինչ ճիշտ է! Նման մի փորձ էլ իրականացրել են (անգամ). Մեկն է առավել հայտնի: դասախոս միջնակարգ դպրոցի Ջոն Cisna շրջանակներում դպրոցական փորձի բնագիտական որոշել է ուտել 3 ամիս բացառապես միացյալ նահանգներում. Այս 3 ամսվա Ջոն նիհարել է 17 կգ-ի համար, և դա նրան այնքան են հարվածել, որ նա որոշել է երկարացնել իր փորձը ևս 3 ամիս: Նման փորձ ֆաստ-ֆուդ թույլ է տալիս ուսանողին համալսարանի Ջարեդ Fogle վաստակել, դառնալով դեմքը . Նա կշռում էր 193 կգ աճի 185 սմ է: Բայց մի անգամ նրա կյանքը կտրուկ փոխվեց այն բանից հետո, երբ նա սկսել է սնվել պակասուրդով կալորիա: Նա ինքն է հորինել իրեն դիետա պակասուրդով: 18-սմ սենդվիչ հետ Թուրքիա ճաշի, սենդվիչ բանջարեղենով ընթրիքի + մեկ բանկա կոլա եւ մեկ տուփի խորոված կարտոֆիլ չիպսեր. Առաջին 3 ամսվա նա նիհարել է 42 կգ, մեկ – 111 կգ, շնորհիվ սննդի պակասուրդով կալորիա: Նիհարելու համար (բայց ոչ առողջության համար) կարեւոր է որքան եք ուտում (ունի), այլ ոչ թե ինչ: Ջարեդ Fogle նիհարել կողմից 193 մինչեւ 82 կգ տարի սննդի պակասուրդով կալորիա:
Ինչու չի կարելի ձգտել է պատրաստում ռոնալդուի տրանսֆերի համար
Առաջին բանը, որ գալիս է գլուխս, հետո ժամադրություն օրենքով էներգետիկ հաշվեկշռի "որքան շատ դեֆիցիտը, այնքան ավելի շատ եւ slimming". Այսինքն ' եթե կան առհասարակ, կամ շատ քիչ են (300-500 կկալ), ապա կարելի է արագ նիհարել. Անշուշտ, կտա դա կարճաժամկետ ազդեցություն, բայց, ի վերջո, կանի միայն վատ է: "ատկատը կլինի անխուսափելի է, քանի որ մարդը պարզապես չի կարողանում երկարաժամկետ սնվել ավելի ցածր մակարդակի բազային նյութափոխանակության համար. համար (միջին կանայք 30 տարեկան աճով ' 160 սմ հասակով եւ 60 կգ քաշով բազային նյութափոխանակության մոտ 1300 կկալ օրական, իսկ ընդհանուր նորմա – մոտ 2000 կկալ/օր). Այստեղ շատ օգտակար է հիշել հայտնի Մինեսոտա "սոված" փորձ է 1944 թ., երբ դիտարկվում գիտնականների խումբը կամավոր նստած երկարաժամկետ դիետայի կալորիականությամբ մի փոքր ցածր է նրանց բազային մակարդակը նյութափոխանակության (միջին կալորիականությունը սննդի փորձի մասնակիցներին ՝ սոված փուլում կազմել է 1570 կկալ օրական կես տարվա ընթացքում). Ահա թե ինչ էր կատարվում թեմաներ եւ լինելու է տեղի ունենալ յուրաքանչյուրի հետ, ով կլուծվի երկար ժամանակ սնվել ավելի ցածր մակարդակի սեփական բազային նյութափոխանակության համար:
- հայտնվել է անտարբերության, նվազել է հետաքրքրությունը քննարկումներին եւ ավելի վաղ տաք նրանց համար թեմաներով;
- սաստկացել են գրգռվածությունը և ագրեսիվությունը, ավելի հաճախակի են դարձել զայրույթի պոռթկում;
- նվազել է միջին հաճախականությունը բաբախումծ (մինչև քաղցած մնալու միջին զարկերակային էր 55 հարված մեկ րոպեում, իսկ հետո ընդամենը 35, մարմինը տեղափոխվեց էներգախնայողության ռեժիմը);
- հաճախականությունը ուղիղ աղիքի դատարկման դարձել է խիստ նոսր է – մեկ անգամ;
- արյան ծավալը նվազել է 10% - ով, սրտի չափերը նվազել են;
- հայտնվել են այտուցները դեմքի, մարզի ծնկների եւ ankles, որոշ կոպիտ կաշի;
- հայտնվել են գլխապտույտ, մկանային ցավ, ականջների զնգոց, վատթարացել է համակարգում;
- libido նվազել է, ապա ընդհանրապես անհետացել է, testicles սկսեցին արտադրել ավելի քիչ հորմոնների, սերմնաբջիջների քանակը նվազել է, նրանք դարձել են պակաս շարժունակ;
- կան խնդիրներ մտավոր առողջությանը: գիտնականները բացահայտել են, օգտագործելով թեստերի բազմաթիվ մասնակիցների hypochondria, դեպրեսիա, հիստերիա.
Եթե դուք երկար ժամանակ սնվել պակասուրդով ցածր կալորիականությամբ իր բազային մակարդակի նյութափոխանակության, ժամանակի ընթացքում ձեզ մոտ կարող են հայտնվել նույն ախտանիշները, որ փորձի մասնակիցների. Գրեթե միշտ հետեւանքները մեղմելու հետո սովից այսպիսին են մի շարք ավելի քաշ է, քան մինչև քաղցած մնալու, ընդ որում, սովորաբար հաշվին ճարպային հյուսվածքի – մարմինը կսկսի ավելի ակտիվորեն անել պաշարները, ինչպիսիք են միայն սննդի կալորիականությունը կբարձրանա: Իսկ ահա մկանային հյուսվածքի հացադուլի ժամանակ ընդհակառակը այրվում են շատ արագ. Սա կոչվում է ազդեցություն, yo-yo-ի յուրաքանչյուր փուլ է քաղցած մնալու մարմնի ավելի ու ավելի քիչ մկանային հյուսվածքների եւ ավելի ու ավելի շատ ճարպ. Այսպիսով կարելի է քշել իրեն metabolic անկյուն, ընտրվել որից պետք է երկար ու ցավոտ. Ժամանակ սոված դիետաների նիհարելու տեղի է ունենում հիմնականում կորստի հաշվին lymphoid հյուսվածքների և մկանային մանրաթելից, այլ ոչ թե ճարպը, որը չի վաճառվում և հեռանում է վերջին հերթին: Քաշի ժամանակ քաղցած մնալու, իհարկե, կա, բայց սա կորուստ կլինի ժամանակավոր, եւ գրեթե համոզված է, որ կվերադառնա ավելի մեծ վնաս է եւ քաշը. Սոված դիետան գրեթե միշտ ավարտվում է հավասարապես: սննդային տապալման. Նախ, այն պատճառով, որ անհնար է կտրուկ ու մեկընդմիշտ նստել 500-700 (եւ նույնիսկ 1200-1500) կկալ, երկրորդ, դրան կնպաստի զարգացող ֆոնին կորստի nutrients դեպրեսիան: Ուստի խորհուրդ գիտնականների և փորձագետների հետ: նիհարելուն կարեւոր է հնարավորինս աստիճանաբար ՝ դեֆիցիտի ոչ ավելի, քան 20% - ի ձեր նորմերը կալորիա: Հենց նման ռազմավարությունը, ի վերջո, կարող է կայուն արդյունք.
Դիետայի սահմանափակման ածխաջրեր. Ջրի
Հսկայական քանակությամբ սիրված դիետաները կա մեկ ընդհանուր հատկանիշը նվազում սպառման ածխաջրեր. Սա շատ կարեւոր մանրուք է, քանի որ բացի հաշվեկշռի կալորիա, թելադրողի, այդ թվում պահպանումը կամ ճարպ այրում, մարմնի քաշը կարող է փոխել հաշվին անցկացրել ջուր. Ահա: ածխաջրեր ձերբակալում են մարմնի ջուր. Ոչ թե յուղ, այլ պարզապես ջրի մեջ. Միջին չափերի մարդու մեջ կա օպերատիվ էներգիայի մատակարարման տեսքով է մոտ 0,5 կգ, ածխաջրեր (այդ նյութը կոչվում է glycogen, գտնվում է լյարդի, մկանների, bloodstream, եւ կարեւոր է կենսապահովման եւ իմունիտետի). Բայց կարեւոր մաս է: յուրաքանչյուր 1 գ նատրիումի երկարաձգում է եւս 3 գ ջուր ։
Այնպես որ, եթե պաշարները glycogen ցամաքեցնել (օրինակ, կան ածխաջրեր), ապա օրգանիզմն ունակ է շատ արագ, բառացիորեն 1-2 օր կորցնել 1-2 կգ նվազեցման հաշվին պաշարների ածխաջրեր եւ, հետեւաբար, ավելի "սալոր" ջրի է, որ այս ածխաջրեր պաշարները կապում են. (Մանրամասն թե ինչպես է այն աշխատում ենք նկարագրել են տեքստում ից Լայլա Macdonald: Կանոն 3500 կկալ = 0,5 կգ): Սա կորուստ է կապ ունենալ չի կարող այրման ցուցա ճարպ, բայց տեսանելի կլինի ծավալների. Երբ դուք նորից սկսեք օգտագործել ածխաջրեր (ուտում մակարոնեղեն, բրինձ, հնդկացորենի, հաց) — հեղուկ կրկին կվերադառնա ձեր մարմինը. Եւ դա նորմալ է ։ ԱՀԿ-ն խորհուրդ է տալիս ստանալ 50-55% կալորիա հենց ածխաջրեր – դա հիանալի է ։ Ի դեպ, արագ արդյունք, որը տալիս է առաջին իսկ օրերին ցանկացած դիետայի հետ կալորիականությամբ, աջակցում է միֆ իրենց հրաշք արդյունավետության. Բայց եկեք take a look ընդամենը մի քայլ հետագա եւ թվարկել դեմ:
- Հաշվին սահմանափակումները ածխաջրեր կորցրել չի ճարպային շերտ, իսկ սպառվում են օպերատիվ պաշարները էներգիայի (glycogen) և հեռանում է կապված նրանց ջուր. Ձեր մարմինը չի դառնում գեղեցիկ եւ համամասնորեն, պարզապես այն դառնում է 1-2 կգ-ի նվազագույն հեղուկ.
- Սա ժամանակավոր երեւույթ է մինչեւ առաջին լավ պաշարներ, ածխաջրեր. Արդյոք դուք պատրաստ է այլևս երբեք կյանքում կան ածխաջրեր (ամբողջությամբ հրաժարվել է հաց, մակարոնեղեն, բրինձ, հնդկաձավար, ընդամենը քաղցր)?
- Այս սահմանափակ երևույթը glycogen մարմնի ընդամենը մինչ-0,5 կգ, իսկ դա նշանակում է ավելի շատ 1-2 կգ այս մեթոդիկայի "միավորել" չի ստացվի ։ Այդ պատճառով էլ այս թվի ճնշող մեծամասնության դեպքերում "նիհարում" եւ ավարտվում.
- Դա կարող է վատթարացնել տրամադրություն, ուղեղի ակտիվությունը (ածխաջրեր – հիմնական վառելիքը ուղեղի), կարող է առաջացնել դյուրագրգռություն, վատթարանալ իմունիտետը:
Իսկ ահա քան ակնհայտ առավելությունները սահմանափակումները ածխաջրեր:
- Ածխաջրեր համեղ եւ նրանց հեշտ է շփվել նորման կալորիա: Սահմանափակում ածխաջրեր թույլ է տալիս ուշադիր նայել ձեր դիետայի եւ ընդհանուր առմամբ նպաստում է վերահսկողություն ստացվող կալորիա:
Եզրակացություն: իմաստ չունի սահմանափակել բոլոր ածխաջրեր (չէ ՞ որ օգտակար ունեն պարզ ածանցյալները), ավելի լավ է սահմանափակել կալորիականությունը իր շրջանակներում. Առանձնապես իմաստ չունի, եւ այն, որ "թափել" ջուրը ։
Ակնարկ դիետաների և թե ինչպես են իրենք աշխատում են
"Կրեմլյան դիետան"
Էությունը: Այստեղ է, որ գրում են հեղինակները: ածխաջրեր — ձեր թշնամին է, հենց ածխաջրեր գիրանում են. Չեն ուտում, ածխաջրեր, եւ դուք պետք է նիհարել. Դիետայի թույլատրվում է միայն սպիտակուցային եւ մի քիչ ճարպային սնունդ ՝ միս, ձուկ, ձու, բանջարեղեն-մրգեր. Ապա, հետո, առաջին փուլով դիետա, թույլատրվում է քիչ ավելացնել ածխաջրեր. Թե ինչպես է գործում իրականում:-ն սպառելու պահեստազորի glycogen, առաջին օրերին դիետա տեղի է ունենում քաշի հաշվին ջրի արտահոսքի. Գագաթին ջրի կորուստը կրեմլի դիետայի հնարավոր է և կորուստը կենդանի քաշը (մկանները եւ յուղ): ընդ դեֆիցիտի կկալ-ից. Յուրաքանչյուր 7-8 հազար կկալ = պլյուս/մինուս 1 կգ-ի համար (կախված overeat նորման այդ 7-8 հազար կկալ, կամ հակառակը, սնվում են նույն դեֆիցիտի). Ինչ անել: կերեք ածխաջրեր եւ մի անհանգստացեք, ոչ մի բանի մասին. Օգտագործեք 10-20% - ով պակաս է իր նորմերը կալորիա + զբաղվեք է fiznagruzki, որպեսզի չկորցնի մկանային հյուսվածքի.
Ճապոնական դիետա
Էությունը: մի քիչ միս, բանջարեղեն, շատ կեֆիրի. Կեֆիր կարելի է խմել երբ ցանկանում ես: որքան ուզում ես. Թե ինչպես է գործում իրականում: (ինչպես նաեւ բոլոր նախորդ) կորուստ խոնավության – 1-2 կգ-ի առաջին օրերին կրճատման հաշվին ածխաջրեր (մսի, բանջարեղենի եւ յոգուրտ նրա չափազանց քիչ են). Կորցնելով 1 կգ-ի համար է մկանները եւ ճարպ յուրաքանչյուր 7-8 հազար կկալ դեֆիցիտի (կամ հավաքածու 1 կգ ճարպ եթե ստացվում է մսով և յոգուրտ սպառում է ավելի քան ձեր անձնական նորմերը կկալ). Ինչ անել: կերեք միս (կամ ցանկացած այլ սնունդ), կեֆիր խմեք (կամ ցանկացած այլ խոնավությունը), եւ մի անհանգստացեք, ոչ մի բանի մասին. Օգտագործեք 10-20% - ով պակաս է իր նորմերը կալորիա + զբաղվեք է fiznagruzki, որպեսզի չկորցնի մկանային հյուսվածքի.
Ինչպես ճիշտ նիհարել: պրակտիկան
Այժմ, երբ դուք խորապես ծանոթ գիտականորեն հիմնավորված տեսության նիհարելու և հոգեբանական ստորջրյա քարեր, մենք դեռ մի քանի օգտակար գործնական ղեկավարների ձեր ճանապարհը նիհարելու (սահմանափակումներ կալորիականության սննդի). Փորձագետները գրում են, որ միայն 10% նրանց, ովքեր քաշի հաջողվում է պահել արդյունքը երկար ժամանակով ։ Մեկ այլ աղբյուրի գրում է, որ ամբողջ 95% thinner վերադարձնում են կորցրածը ընթացքում 1-5 տարի. Մենք հուսով ենք, որ, եթե դուք ուշադիր կարդացել է ամեն ինչ, որ գրված է եղել մինչեւ այս գլխի, ապա դուք շատ բարձրացնել ձեր հնարավորությունները հասնել հաջող 5% - ով:
Ինչպես իմանալ իր նորման կալորիա: Նրբություններն ու երանգները
1990 թվականին մշակվել է բանաձև Mifflin-Սան Giora, որը համարվում է առավել պարզ եւ ճշգրիտ հաշվարկման համար էներգետիկ կարիքները. Հենց այս բանաձեւով է համարում հաշվիչ. Ահա մի օրինակ հաշվարկման նորմերը կալորիա: ավելի պարզ միջոց է հաշվել իր ընդհանուր ամենօրյա ծախսերը էներգիայի – բազմապատկել մարմնի քաշը 30-35 կկալ-ից. Քան ավելի խոշոր եւ ավելի ակտիվ է տղամարդը, այնքան ավելի շատ պետք է կողմնորոշվի դեպի վերին սահմանը ։ Կանայք պետք է ավելի շատ ուշադրության է վճարվի ստորին սահմանը ։ Օրինակ, մոտավոր ծախսը կալորիա համար կանայք: 60 կգ * 32 (չափավոր մարզվում) = 1920 կկալ-ից.
Ինչից սկսել դիետան եւ ինչպես չի նետել.
Կարդալ այս ղեկավարները, դուք արդեն արել կարեւոր առաջին քայլն է ։ Վերադարձեք դրան տեքստի ամեն անգամ, երբ դուք զգում որեւէ դժվարությունները ու փնտրում պատասխաններ: Հիշեցնենք, ամենակարևորն այն է, ինչից պետք է սկսել դիետան եւ որքան էլ մենք գործել ենք ինքներս: այս դեպքում. Ահա առավել կարևոր սկզբունքները, որոնք կօգնեն ձեզ հասնել երկարաժամկետ հաջողության:
- Գիտակցել, որ նորամուծություններ, որոնք դուք եք պատրաստվում է ներմուծել իր կյանքը ընդմիշտ. Ապա ինչպես եք նայում այն ոչ միայն գենետիկան, բայց արդյունքը ձեր ոճը կյանքում, ինչպես որ դուք ուտում, ինչո ՞ վ եք զբաղվում. Եթե փոփոխություն սովորությունների կլինեն ժամանակավոր, ապա արդյունքները նիհարելու նաեւ ժամանակավոր.
- Գործել հնարավորինս դանդաղ, առավել փոքր քայլերով. Մի ստիպեք ինքներդ ձեզ փոխել ձեր կյանքը միանգամից և ամբողջությամբ, քանի որ, ամենայն հավանականությամբ, դա չի ստացվի ։ Է գոլով կրքի և կամքի ուժի գնալ երկար չի ստացվի ։ Մտնում է ոչ ավելի, քան 1 նոր սովորություն է ՝ մեկ ամիս ։ Սկիզբ, օրինակ, միայն այն, որ հետեւել ինչպես դուք եք սնվում: պարզապես leo հաշվել կալորիա, եւ հասկանալ, թե որքան կկալ մոտավորապես եք ուտում ։ Այնուհետեւ աստիճանաբար մտնել նոր սովորություններ: օրինակ, գնել մի քանի կգ պտուղ-բանջարեղենի յուրաքանչյուր մի քանի օր կամ գոնե շաբաթը երկու անգամ). Չի գործել կտրուկ, մտնում է այդ ռեժիմը աստիճանաբար եւ հնարավորինս հարմարավետ է, քանի որ դա հավերժ է, այնպես որ, շտապել իմաստ չունի:
- Եղեք շատ զգույշ լինել եւ զգայուն իրեն. Մի մոռացեք խրախուսել ձեզ պարգևի արժանանալու համար նոր օգտակար սովորություններ, եկեք իրեն օգնություն (անձնատուր լինել իրենց սիրելի արտադրանք, նույնիսկ եթե նրանք չեն, կարծես, "առողջ"), հիշեք, որ 10-20% դիետայի նույնիսկ խորհուրդ է տրվում կազմել են պայմանականորեն "վտանգավոր" սննդամթերքներ, եւ ընդհանրապես խաղը է իր սննդակարգը, քանի որ դուք իսկապես դուր է գալիս. Չէ ՞ որ այդ կանոնները սննդի հետ այժմ ընդմիշտ թող նրանք առավելագույնս հարմարավետ.
- Զբաղվեք ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությամբ. Սա ապահովում է, որ դուք շատ ավելի լավ է իրեն զգում, եւ դուք կարող եք կորցնել քաշը մեծ մասը ճարպային պաշարներ, այլ ոչ թե մկանների. Ընդ որում, ընտրում է իրեն զբաղմունք է, հոգեհարազատ է ։ Նույնիսկ սովորական քայլելիս շատ օգտակար վարժություն է, բավական է դադարեցնել այն.
- Ներդրեք ձեր HLS բարձր գերակայություն. Փորձեք բարձրացնել կարևորել է մարզումների իր խաղացանկում մինչև բարձր առաջնահերթություն ։ Ի վերջո, դա դրական ազդեցություն կունենա եւ աշխատանքի եւ ընտանիքի համար:
- Ստացեք ուրախություն է գործընթացը. Սա ամենակարեւոր մասն է գործընթացի. Մենք կարծում ենք, որ նիհարել, ավելի լավ է հեշտ, հաճելի և զգալ այդ ճանապարհին մեծ մասը հաճելի զգացողություններ:
Շնորհակալություն ձեզ, որ կարդալ եւ ձեր ձգտումը! Ամեն ինչ կստացվի. Զգուշացեք ձեզ համար!