Այս հոդվածի նպատակն է ճիշտ պատկերացում կազմել ավելորդ քաշի խնդրի մասին, առաջնահերթություն տալ այս խնդրի լուծմանը և որոշել շարժման ուղղությունը նիհարելու ճանապարհին։Մի խոսքով, հարցին պատասխանելու համարԻնչպե՞ս նիհարել.»
Արդյո՞ք դա ավելորդ քաշ է:
Ոչ բոլորը, ովքեր որոշել են պայքարել ավելորդ կիլոգրամների դեմ, դրանք իսկապես ավելորդ են։Սեփական մարմնի սուբյեկտիվ գնահատականը հաճախ չի հաստատվում ավելորդ քաշի առկայության վերաբերյալ օբյեկտիվ տվյալներով։
Հաճախ ֆիզիկական կատարելության ձգտելով՝ շատերը հասնում են որոշակի կերպարի համապատասխանությանը, և այն ամենն, ինչ առանձնանում է դրանից, համարվում է ավելորդ, և այս դեպքում բավական է շտկել գործիչը՝ բեռնվածքի օգնությամբ՝ որոշակի հատվածների վրա։ մարմինը.
Ահա թե ինչու:
Քայլ թիվ 1. Հաշվարկ անատոմիական և սահմանադրական պարամետրերով և ձեր կարգավիճակի որոշում ըստ քաշի
Ավելորդ քաշը ախտորոշելու համար օգտագործեք մարմնի զանգվածի ինդեքսը (BMI), որն առաջարկվում է Առողջապահության համաշխարհային կազմակերպության կողմից.
BMI \u003d Մարմնի քաշ (կգ) / հասակ (մ²):
Եթե, ըստ հաշվարկների արդյունքների, դուք ընկել եք ավելորդ քաշի կատեգորիայի մեջ, ապա պետք է հասկանաք, որ ապագայում պահպանելով ձեր սովորական կենսակերպն ու սնուցումը, արդեն կարող եք անցնել գիրության խումբ։Քաշը նվազեցնելու միջոցառումները պետք է անմիջապես սկսվեն։
Քայլ #2. Մոտիվացիա
Նպատակ նիհարելսկզբունքորեն չի տարբերվում որևէ այլ նպատակից: Սա ռազմավարական հայեցակարգ էնպատակին հասնելը, Ինչպես նաեւպահպանելով արդյունքըանհրաժեշտ է ցանկացած ճանապարհ սկսել հենց այս ճանապարհի նպատակի սահմանմամբ:
Նախ պետք է տարանջատել նպատակ և նպատակ հասկացությունները: Քաշը կորցնելը լուծելու խնդիր է, այն պատասխանում է «ի՞նչ պետք է անել» հարցին։Իսկ նիհարելու նպատակը պետք է պատասխանի հարցին. «Ինչո՞ւ է պետք սկսել այս ամենը»։
Նիհարելու դեպքում նպատակը կարող եք որոշել մոտիվացիայի միջոցով։Այն պետք է գիտակցի ինքը՝ մարդը, միայն դրանից հետո կարելի է հույս դնել փորձությունների և սթրեսների դիմադրության վրա, որոնք անփոփոխ ուղեկցում են բոլորին քաշի կորստի ժամանակ:
Ամեն մեկն ունի իր մոտիվացիան։
- Առողջություն. Ավելորդ քաշը առաջին հերթին վտանգ է ներկայացնում առողջությանը. սիրտ-անոթային, շնչառական, մարսողական համակարգերի տարբեր հիվանդությունների ռիսկ, հենաշարժական համակարգի, միզասեռական համակարգի, մաշկային վնասվածքների, էնդոկրին հիվանդություններ:
- Ֆիզիկական կարողությունների ընդլայնումավելի հեշտ է կատարել ամենօրյա սովորական ֆիզիկական գործունեությունը (ավելի հեշտ է բարձրանալ աստիճաններով, կատարել տնային աշխատանք, պարզապես քայլել), ձեր սիրած սպորտով զբաղվելու հնարավորություն, բացօթյա գործողություններ, ակտիվ զբոսաշրջություն և այլն:
- ԵՎայլ նպատակներ, որոնք շատերի համար լուրջ խթան են.
- վերադառնալ սովորական զգեստապահարան,
- հագուստի ոճը,
- լինել նորաձևության միտումների մեջ,
- լինել հպարտության առարկա քո և սիրելիների համար և այլն:
Երբ նպատակը սահմանվում է, այն պետք է անընդհատ մշակվի, որպեսզի ճգնաժամի ժամանակ, երբ «ձեռքերը ցած» լինեն, և կա գայթակղություն կանգ առնելու կես ճանապարհին, շտապօգնության դերը կատարի՝ վերակենդանացնելու հաղթանակի կամքը:
Քայլ #3. Ավելորդ քաշի պատճառների հայտնաբերում և դրանց վերացում
Անմիջապես պետք է հաշվի առնել, որ դա ճիշտ է անել իրավասու բժշկական կուրատորի ղեկավարությամբ:
Ավելորդ քաշի առաջացման հիմնական պատճառն այն է, որ սննդից ստացվող էներգիան գերազանցում է դրա սպառումը և այն կուտակվում է ճարպային բջիջներում (adipocytes): Եվ սա կարող է լինել մի քանի գործոնների արդյունք։
Թերսնուցումը՝ և՛ քանակական, և՛ որակական առումով
Հիմնական բանը, որի վրա կցանկանայի ուշադրություն հրավիրել, այն է, որ գրագետ մոտեցումը բացառում է քաշի արագ կորուստը (ամսական ավելի քան 5 կգ, օպտիմալ ամսական 2-3 կգ):Մեկ շաբաթվա ընթացքում քաշ կորցնելու խնդրանքները միամիտ են, և խոսում են դրա հրատապ անհրաժեշտության մասին նրանցից, ովքեր հարցնում են: Օրգանիզմում ավելորդ կիլոգրամներ կուտակելու երկար ժամանակը հուշում է դրանցից առողջության համար անվնաս ազատվելու երկարաժամկետ նախագիծ։
Դուք հաճախ կարող եք լսել փաստարկը հետևյալ ձևով. Ես քիչ եմ ուտում, բայց դեռ լավանում եմ.
Եթե ավելցուկը կուտակված է, նշանակում է սննդի հետ ավելացել է։
Ձեր սովորական սննդակարգը ադեկվատ գնահատելու ամենահեշտ և ամենաարդյունավետ միջոցը 2 շաբաթ սննդի օրագիր պահելն է: Այն պետք է արտացոլի.
- ճաշի ժամանակ,
- ընդունված կերակուրների ծավալը և կազմը,
- ձեր խմած ազատ հեղուկի քանակը
- սպառված ալկոհոլի ժամանակը և քանակը.
Հետագա վերլուծությունների և ճիշտ սնվելու սովորություն ձևավորելու համար օգտակար է նաև ընդունված սննդի պայմանների մասին տեղեկատվությունը (հոգեբանական սթրեսից հետո, ֆիզիկական ակտիվությունից առաջ և հետո):
Սննդի օրագրի վերլուծությունը և սննդակարգի ճշգրտումները պետք է իրականացվի սննդաբանի կողմից՝ հիմնվելով որոշակի անձի ամենօրյա պահանջի հաշվարկի վրա, քանի որ դա հաշվի է առնում անհատական \u200b\u200bբնութագրերը, ֆիզիոլոգիական բնութագրերը, կենցաղային սթրեսը, տրանսպորտի համար մեքենայի օգտագործումը, մակարդակը: ֆիզիկական սպորտային գործունեություն և այլն:
Կարևոր է օրվա ընթացքում ճիշտ բաշխել սննդակարգի էներգիայի պարունակությունը. ամենաշատ կալորիա պարունակող կերակուրը պետք է ընկնի առավելագույն ֆիզիկական ակտիվությամբ օրվա այն ժամանակահատվածում, երբ դրանք կարող են լիովին օգտագործվել:
Սննդակարգի ընդհանուր սխալները.
- նախաճաշի բացակայություն
- նախուտեստներ փախուստի վրա
- ընթրիքներ, որոնք էներգետիկ արժեքով երբեմն գերազանցում են ամենօրյա ֆիզիոլոգիական կարիքը։
Ընդհանուր առաջարկություններ քաշի կորստի համար ճիշտ սնվելու համար
- Պետք է հասնել 500-700 կկալ/օր կալորիականության դեֆիցիտ կամ ընդհանուր հաշվարկված կալորիաների ընդունման մոտ 30%-ը:
Օրական էներգիայի արժեքը չպետք է նվազի կանանց մոտ՝ 1200 կկալ-ից ցածր, տղամարդկանց համար՝ 1500 կկալ-ից ցածր։
Այս թվերից ցածր օրական կալորիաների ընդունման կրճատումը վտանգավոր է, երկարաժամկետ հեռանկարում անիմաստ է, քանի որ արագ կորցրած կիլոգրամները փոխում են նյութափոխանակությունը այնպես, որ մարմինը, դրա վրա դիետիկ թեստերի ավարտից հետո ինքնապահպանվելու համար, ինտենսիվ սկսում է. կորցրածը վերականգնելու համար։
- Սնունդը, հնարավորության դեպքում, պետք է հաճախակի (2, 5-3 ժամը մեկ) փոքր չափաբաժիններով: Վերջին կերակուրը ցանկալի է ընդունել ոչ ուշ, քան 19: 00-ն կամ, որպես այլընտրանք, ոչ ուշ, քան քնելուց 3 ժամ առաջ:
Կերեք դանդաղ, մանրակրկիտ ծամելով: Այս դեպքում սննդի հետ ստացված սնուցիչները ժամանակ են ունենում հագեցվածության կենտրոնին «ազդանշան տալու»։Շտապ ուտելը հանգեցնում է նրան, որ հագեցվածության ազդանշանը շատ ուշ է ընկալվում, երբ ստամոքսը լցված է, այսինքն. մարդն արդեն տեղափոխվել է.
Ճապոնական և ասիական այլ խոհանոցները, որոնցում ուտելու համար օգտագործվում են ձողիկներ, այս առումով շատ ցուցիչ են։
Նախ, սա նրանց կյանքի փիլիսոփայության մի մասն է, որտեղ ուտելը գրեթե ծես է, որն ազդում է առողջության և երկարակեցության վրա:
Երկրորդ՝ ձողիկները թույլ չեն տալիս մեծ չափաբաժին վերցնել, բայց այնքան, որքան մարդը կարող է մանրակրկիտ ծամել։
Բացի այդ, դրա շնորհիվ ավելանում է կերակուրի ժամանակը, և օրգանիզմին հաջողվում է ճիշտ ժամանակին ստանալ հագեցվածության ազդանշան, ինչի արդյունքում հագեցվածության զգացումն առաջանում է կերած կերակուրի շատ ավելի փոքր չափաբաժնից հետո, քան արագ սնունդը:
- Նպաստում է քաշի կորստի և ջրի ընդունման ավելացմանը- Յուրաքանչյուր հիմնական սնունդից առաջ խորհուրդ է տրվում ընդունել 500 մլ ջուր։
- Ախորժակի անհարկի խթանումը և մարսողական օրգանների աշխատանքը բացառելու համար սննդակարգում պետք է բացակայել խթանող մթերքները.թունդ արգանակներ, թթու վարունգ, մարինացված, տապակած սնունդ, կծու համեմունքներ, ալկոհոլ:
- Առանձնահատուկ ուշադրություն պետք է դարձնել ալկոհոլային խմիչքների բացառմանը։, որոնք ինքնին բարձր կալորիականությամբ մթերքներ են՝ 100 գ ալկոհոլի էներգետիկ պարունակությունը կազմում է 700 կկալ, որը մոտավորապես հավասար է 100 գ կարագի էներգիայի արժեքին։
Ֆիզիկական անգործություն (նստակյաց ապրելակերպ)
Ֆիզիկական ակտիվությունը կարևոր բաղադրիչ է՝ ինչպես նիհարելու շրջանում, այնպես էլ արդյունքի հասնելուց հետո քաշը պահպանելու համար ցանկալի էներգիայի հավասարակշռությունը ձեռք բերելու համար։
Քաշի կորստի վարժությունները պետք է լինեն.
- դոզավորված;
- աստիճանաբար կառուցել
- կարող է լինել չափավոր (կատարվում է 1 ժամ առանց հոգնածության);
- կարող է լինել ինտենսիվ (30 րոպե մարզվելուց հետո առաջանում է հոգնածություն):
Քաշի կորստի ծրագիրը խորհուրդ է տալիս շաբաթական 4-5 ժամ չափավոր ինտենսիվության ֆիզիկական ակտիվություն կամ շաբաթական 2, 5-3 ժամ ակտիվ ինտենսիվ ֆիզիկական ակտիվություն: Նման բեռների դեպքում էներգիայի սպառումը կազմում է 2000-2500 կկալ:
- Ամեն օր 30 րոպե քայլել։Քաշը կորցնելու լավագույն տեսակներից մեկը ինտերվալային քայլքն է՝ 2-3 րոպե: սովորական տեմպերով, ապա 2-3 րոպե: արագացում, ապա դանդաղեցնել տեմպը և անցնել նորմալ տեմպի (2-3 րոպե): Կամ վազում է 15 րոպե:
- Սպորտային խաղեր 45 րոպե. (վոլեյբոլ, բասկետբոլ, ֆուտբոլ և այլն)
- Շաբաթական հինգ անգամ 1-1, 5 ժամ՝ լող, շեյփինգ, աերոբիկա, թենիս և այլն։
- Դասեր մարզասրահում կշիռներով մկանային զանգված կառուցելու համար:
Ավելի լավ է փոխարինել ֆիզիկական ակտիվության տարբեր տեսակներ:
Մարմնի քաշը նվազեցնելու ամենաարդյունավետ միջոցը նախաճաշից առաջ ֆիզիկական վարժությունների ժամանակ ճարպեր կորցնելն է: Ցերեկային և երեկոյան մարզումների ժամանակ խորհուրդ է տրվում ուտել դրանցից ոչ ուշ, քան 3 ժամ առաջ։
Էնդոկրին գեղձերի խախտում
Հորմոնալ խանգարումներավելորդ քաշի պատճառ են5-10%դեպքեր. Եթե քաշի կորստի ավանդական համալիր ծրագիրը (առողջ սննդակարգ, ֆիզիկական ակտիվություն) դրական արդյունքի չի բերում, պետք է դիմել էնդոկրինոլոգի:
Բժիշկն իր եզրակացությունը կանի հետազոտության տվյալների և արդյունքների հիման վրա։լաբորատոր հետազոտություն, որը տեղեկատվություն կտա էնդոկրին օրգանների (վահանաձև գեղձ, մակերիկամներ, սեռական գեղձեր, ենթաստամոքսային գեղձի էնդոկրին հատված) աշխատանքի մասին։
Ստացված տեղեկատվության հիման վրա էնդոկրինոլոգը կկարողանա թերապևտիկ և կանխարգելիչ միջոցառումների պլան կազմել։
Ինչ է կարևոր հիշել, երբ սկսում եք նիհարել
- Դաշտում գտնվողը ռազմիկ չէ: Ձեզ անհրաժեշտ է մասնագետների (սննդաբան, ֆիզիոթերապևտ, էնդոկրինոլոգ, հոգեբան) և մտերիմ մարդկանց մասնագիտական աջակցությունը։Միասին դուք ուժ եք:
- Ձեր բոլոր ջանքերը, ջանքերն աննկատ չեն մնա, արդյունքը վստահ կլինի։
- Միշտ արժե հիշել ձեր նպատակը և դրդապատճառները, որոնք կհանգեցնեն դրան։
- Մի հանգստացեք, երբ ստանաք ցանկալի արդյունքը։Ճիշտ սնվելու և ակտիվ ապրելակերպի նոր ձեռք բերված սովորություններով մի բաժանվեք՝ ավելորդ կիլոգրամները միշտ զգոն են: